Polokalama o aoaoga Standard i le fale siisii mo alii

O le polokalama o aoaoga i le fale siisii mo tagata - o se faamatalaga maoti o faatinoina, lea ua filifilia e faavae i le faavaeina o le tagata e toatasi, muscular foliga ma tausaga o le tuputupu ae. O se taua vala i le filifiliga o se lavelave foi o le tumau o le tino ma le muai togafitiga. O lenei mataupu o le a tuuina atu se toleniga i le faamalositino mo le alii, oe na muamua le galulue mamafa i taaloga, faapea ai ma le lavelave o le sauniga e mafai ona e faia pe a le maso o kneaded ma ua saunia e faalautele ai le popole.

O lea la, o le uluai lavelave o le a faatinoina i se aso, o le tasi i le masina. E talafeagai lelei mo le amataina ma mo i latou oe mo se taimi umi taofiofi mai mamafa faamalositino. O se polokalame o aoaoga i le faamalositino o le a tutusa i le alualu i vaega musele uma. E tatau foi ona taʻua o le a tauaveina le avega e tatau ai i luga o le tino atoa i le taimi o toleniga taitasi.

O lenei saʻo le lavelave:

• O le tulai mai i luga o lou vae - 15 taimi.
• vae flexion i le tulaga masani - 12 taimi.
• faaopoopoga vae mai se tulaga nonofo - 15 taimi.
• Fepiiti i le pa, sii vae i le 90 tikeri (pe maualuga) - 15 taimi.
• Twisting - 15 taimi.
• O le tulaga o loo taoto fetaomi nofoa barbell mai le fatafata - 10 taimi.
• Mai se tulaga tulaga i luga o le biceps barbell sii - 10 taimi.
• Mai se matele pogai tulaga dumbbell - 12 taimi.
• Mai se nofo tulaga faatino fetaomi nofoa dumbbell - 10 taimi.
• Fanafānauga o dumbbells mai se tulaga tulaga - 12 taimi.
• Tūsaʻo Rod (lautele uu) - 12 taimi.
• Vae Press - 15 taimi.

E tatau foi ona matauina e mo e tatau faatinoga taitasi e faasoa 3 seti. Afai e foliga mai e tele le avega, e mafai ona faaitiitia le aofai o auala e 2; pe afai lava - faateleina e 4.

Loa ona e kneaded, e amata faamamaluina se toleniga i le fale siisii mo alii, lea e taulai atu i le pamuina aʻe vaega maso taitasi. Faatino le tele o loo i lalo e tatau ona 3 i le vaiaso, ma le malologa i se tasi aso. I le uluaʻi aso o le aoaoga atiina ae le triceps ma pusa, i le lona lua - tua ma tauau, ma le lona tolu - o le vae, povi ma biceps. O lenei e mafai ai e le maso e malolo mai le avega mamafa ao e galue i se isi vaega o le tino.

O lenei saʻo lava faiga o aoaoga i le faamalositino.

aso 1

• Fetaomi atu i luga o le pa - 15 taimi.
• fetaomi Farani - 15 taimi.
• Taoto i luga o se nofoa (malifa i lalo) fetaomi nofoa dumbbell - 15 taimi.
• Mai se matele tulaga tootoo fetaomi mai le fatafata - 15 taimi.
• Mai se tulaga masani i se tulimanu faatino dumbbell nofoa fetaomi - 15 taimi.

aso 2

• Sasau (tūsaʻo) le lautele uu - 15 taimi.
• Lafo dumbbell i le tasi lima (i le malifa) - 15 taimi taitasi.
• fetaomi nofoa Dumbbell mai se tulaga nonofo - 15 taimi.
• Press tootoo mai se fonotaga tulaga - 15 taimi.

aso 3

• Squats - 15 taimi.
• Lunges ma se barbell - 15 taimi.
• Deadlift - 15 taimi.
• O le tulai mai i tutu tetee (faia mai se tulaga tulaga) - 15 taimi.
• O le tulai mai i tutu tetee (faia mai se tulaga fonotaga) - 15 taimi.
• Mai se tulaga tulaga sii dumbbells mo biceps - 15 taimi.
• Sauniga i le nofoa Scott - 15 taimi.

Se polokalama o se aoaoga e tutusa i le fale siisii i tagata e mafai ai mo ni nai masina e fausia ai musele. e le tatau ona itiiti ifo Aofai o auala e faatinoina taitasi nai lo le 3. Le aluga o taimi, e mafai ona faateleina malie le avega - e faatino sauniga 4-5 seti.