Sauniga mo le manava ina ua mavae le fanautama. Sauniga mo tightening le manava ina ua mavae le fanautama tina faafailele

O le faatalitali vaitaimi mo se tamaitiiti undergoes tino o se tamaitai suiga taua, ma i latou uma na iu lava ina taitai atu ai i le faaleleia i le foliga atoa. O le mea moni: faateleina secretion o faapitoa "hormone maitaga" e mafai ona ia liliu lauulu tuai ma maaleale i se fulufulu o le solofanua lauolaola delightfully, susulu faia fōliga malie ma mamaʻi, tuuina atu vaai faapitoa faaleagaga. Ae i le taimi lava lea e tasi, o le paʻu i luga o le manava, fatafata ma lima aveesea lona elasticity muamua, o faailoga memeʻi foliga mai, o le maso o lona manava alualu i luma ma tuputupu ae decrepit, e tau atu i faanoanoa manava ... E mafai faapefea e aveese gaʻo manava ina ua mavae le tuuina atu o fanau a tina faʻasusu? o le a fesoasoani faatinoina toe maso leo, ae i so o se gaoioiga faaletino e tatau ona alu atu ma le faaeteete. Aisea? o lenei mo ni mafuaaga se lua.

tulaga matautia faalilolilo

O le hurdle muamua i luga o le ala i se fuainumera auiʻa ina ua tuanai le fanau mai - o le manaomia o le faateleina le faasaoina umi o faʻasusu. Faatasi ai ma taaloga malosi breastmilk mafai ona faaitiitia manino, ma i nisi o tulaga, o le vai taua ma e le mu ai. O le tulaga matautia lona lua - diastasis recti. Ina valaauina maso divergence lona manava, lea faamalositino mamafa e matua faataumaoi, ma e mafai foi ona taitai atu ai i le faaleagaina o le ivitū. Fuafua le afioaga o le diastase ma lelei iloilo lona tulaga ma le tulaga lamatia e ono mafai ona na o le avea ma se fomai agavaa.

Ae peitai, e le uma tina talavou faatasi ma se tamaitiiti e mafai ona gafatia e alu i fomai seia vagana ai matua e tatau ai, aemaise lava pe afai e leai se tasi e vaai ina ua uma le pepe ma e tatau ona ave faatasi ma outou i soo se mea. O se taunuuga, e le toatele o tamaitai liliu a mata tauaso i le matautia o loo maua i le Initoneti se seti soo o sauniga mo le manava ina ua uma ona faaooina atu ma ave le mataupu, le le amanaiaina o le tiga i le maso (lea, e faafuasei, e mafai ona faailoga lea o se faagasologa pathological, nai lo le manuia o avega).

Le mea e fai i le mea e le finagalo le manava e tuua lava i se meaai ma e te manao e toe foi i foliga? Amata le faatinoina ma le sauniga sili ona faigofie ma sili ona agamalu o le a le faaleagaina ai le rectus abdominis maso ma faatagaina e toe vaai i le sulugatiti pī faata manaomia tele.

"Alalaupapa"

E workouts uma e talafeagai e aveesea ai gaʻo manava ina ua mavae le tuuina atu o fanau a tina faʻasusu. Sauniga e pei o le "auala laupapa" - se faatagaga faapitoa e manaia: latou te le taitaiina atu ai se faaitiitiga i le voluma susu fatafata ma e le afaina ai e oo lava i diastasis ogaoga.

• Laa 1. Pepelo i luga o lou tua, loloʻu ou tulivae, malolo o outou vae i luga o le fola, ma faaloaloa lou lima i le tino. Ia manava tele i totonu ma toso lou manava.
• Laa 2. I le manava loa i fafo, lemu sii le ivinoʻo ina ua i ai le tino i luga o se laina saʻo mai tulivae e tauau. Umia lenei tofiga mo le lua sekone: ave isi manava loloto, ona manava loa i fafo ma le lemu i lalo i le fola.

Fesuiaiga o faamalositino "selau"

O le tele o sauniga mo le manava ina ua mavae le fanautama o fesuiaiga o aoaoga iloa. O le fuafuaina lomiga o le "selau" ua matua faafaigofie ma ua fautuaina e pei o le faatinoina uluai mo tamaitai oe ua talu ai nei tuuina fanau mai:

• Laasaga 1. amata tulaga o le tutusa i le faatinoina i luga: o loo taoto i luga o lou tua, tulivae punou, lima oo ane i le ivitū, lima ma vae i luga o le fola. Ia manava tele i totonu ma toso malosi lou maso lona manava.
• Laa 2. I le manava loa i fafo, lemu sii o lou ulu mai le fola o le fale ma le ua, e aveese lou lima mai le tino. Aua nei galo e tausia au maso lona manava i le popole faifai pea. Umia lenei tulaga mo ni nai sekone, ona fai lea a manava fou loloto ma manava loa i fafo i lalo lemu i le fola.

vae fanafānauga

O le sauniga sili ona lauiloa mo le maso o lona manava ina ua mavae le fanautama aofia ai se mea lauiloa, e pei o le dilution o le lima po o le vae. e masani lava ona faaopoopo enthusiasts malosi i lana polokalama o le faatinoga e tali tutusa ma dumbbells po weighting faapitoa, ae i le toe faaleleia postpartum tulaga muamua e le fautuaina e faaaoga le missiles ma meafaigaluega. So o se faatinoga o lenei ituaiga e mafai ona faia e aunoa ma mamafa faaopoopo. Tali atu le fiafia e ofoina se suiga lelei o le fanafānauga vae.

• Laasaga 1. Pepelo i luga o lou tua, tuu mafolafola o outou vae i luga o le fola o le fale ma lou piʻo tulivae. Sii le vae eseese ina ia le tapuvae o i angles aia tatau i le fola. Tuu se tasi lima i luga o lou manava, ma le lona lua - i luga o le fola mo faaopoopo le faamamafa.
• Laasaga 2: toso lou manava maso ma tuai, e pogai lafo lamolemole faatuina vae ese seia oo, seia oo ina e lagona le popole fauina-i musele. E faapena foi Ia faatasi vae.

Le malifa o le ivinoʻo

O nisi sauniga mo a manava mafolafola ina ua mavae le fanau mai e aofia ai le faaaogaina feetball. O le a outou manaomia le masani polo gymnastic tele e aunoa ma aafiaga fofō. o le a sili atu ona lelei le malifa o le faatanoa i le tufaina o le faatinoga ma le polo, ae afai e te le feetball, lenei gaoioiga e mafai ona faia e aunoa ma i ai.

Pepelo i luga o lou tua, loloʻu ou tulivae ma tuu o outou vae i luga o le polo fola po o faamalositino. Faamau lou manava maso ma lilifa le ivinoʻo tua, fetaomi le vaega i lalo o le tino i le fola. Umia lenei tofiga mo le lima sekone, ia toe fai lea.

"Vaa" (yoga)

Atonu o loo e ua fiafia o yoga. I lena tulaga, lagona saoloto e agai atu i le fiafia e tulai ma postures, faiga malologa ma le manava lelei. Afai e te mautinoa o lou tomai, taumafai e amata ona faia se gaoioiga faigofie e faatatau i le tuck tummy ina ua uma maitaga.

Nofo i luga o le fola o le fale ma lou piʻo tulivae. Faamau lou maso lona manava ma teisi lilifa toe lou tino ao sii o outou vae ese le fola. Sii i luga lou vae seia oo i le e le faia shins a tutusa laina i le fola. e tatau ona saʻo le tua, puimanava - i se tulimanu o le ivasefulu tikeri. Faaloaloa ou lima i luma ina ia mafai ona talafeagai e tausia le paleni i lenei tulai mai. Faatumauina lenei tulaga mo le itiiti ifo i le tolusefulu sekone.

a "mumua" Planck

Lauiloa sauniga static e toefuatai mai le manava ina ua mavae le fanautama. Muamua lava ona i ai, o le mea moni, talanoa e uiga i le faamasinoga ma le tele o variants. ofoina atu o le tina talavou se plank lelei "mumua", lea e manaomia e faatino ai se polo gymnastic.

Ia le amata tulaga mo le fusi, faalagolago lona tulilima i luga o le fitball ma vae o loo faaloaloa mai. Faamau lou manava maso ma puimanava, e faasaʻosaʻoina lou tua ma umia lenei tofiga mo le itiiti ifo i le tolusefulu sekone. E mafai ona tatou tauaveina lenei tulaga o le tagavai, fusi masani, ae e faateleina ai le lavelave o le tagata tomai faapitoa pepa faataga o le faaaogaina o fitball, lea e tuuina mai e le mautu tū atoa.

fusi itu

Pepelo i lou itu, propped i luga o se tasi tulilima, o lē o i le laina i le tauau. Press faatasi le suilapalapa ma vae, ia mautinoa e te faatumauina ai le paleni ma siitia le puimanava ese o le fola i le umi o le a lē tutusa lou tino se laina saʻo. Umia le tofiga mo le itiiti ifo i le tolusefulu sekone. Toe fai i le isi itu, i se tulaga masani i le isi itu. Ina ua e malamalama lelei i nei sauniga mo tightening le manava ina ua uma ona faaooina atu, e faaopoopo atu i le itu o le pa faamasino le sefulu po o vae sefulu ma le lua tulai mai lona tulaga muamua. O lenei tamai faaleleia o le a mafai ai mo nofoaafi lelei le maso o paʻu ma ogavae, faapea foi ma faaleleia ai lou tomai e tausia lau paleni.

Ae faigata tele?

Afai o loo e oo i faigata i le faatinoina o le sauniga i luga, atonu, o le matitiva o le malosi faaletino e oo lava i luma o le ua fanau mai le pepe. Overwork mo le toe foi o le lotogatasi o le aoga - aemaise lava pe afai o loo e faʻasusu. Tuua se toleniga faigata mo mulimuli ane ma alu i le sili ona faigofie:

• manava lona manava. O nei sauniga mo le manava ina ua uma ona faaooina aofia ai i gaoioiga loloto prochuvstvovaniyu o le maso o lona manava i le manava. Faatagaina le maso e se feagaiga ma faalauteleina i le tele e mafai ai i le manavaina i totonu ma exhalation taitasi. Aua nei galo e tatau ona e manava e pei ona loloto e mafai ai.
• Volitiga fetaomi. Amata i le tulaga amata: taoto i luga o le fola. Faavaivaia le fetaomi, tipiina le maso o le paʻu, e pei sauni e punch i le manava. Mai lava i lena tulaga, faia se o gaoioiga eseese, e pei o le tausiga o se tasi po o lima uma e lua i luga o lona ulu ma toso le vae. Ia manatua o le toe tatau ona pepelo atoatoa i luga o le fola.

Faateleina

e faamauina le sauniga lona manava ina ua mavae le fanautama e le faigofie, ae i le taimi o le a mautinoa lava e foliga mai e faatino i latou ua avea ma sili ona faigofie. O lona uiga ua uma ona e manaomia e tausi ai le tulaga o aoaoga ina ia le maso te le masani i le uta e tasi ma faaauau pea ona maua le malosi. E tele ituaiga o crunches ma isi sauniga e faatatau i le mauaina o aveesea o gaʻo sili atu i le eria lona manava ma e lelei mo i latou oe ua i ai nisi o "aafiaga" i le malosi.

twisting Colbert

Ua fautuaina lenei toleniga e malosi faiaoga Petra Kolber, ua fatuina ai se seti o sauniga o loo maua i le tulaga o se vitio e sefulu minute.

• Laa 1. Pepelo i luga o lou tua, ia sii lou vae, loloʻu ou tulivae i se tulimanu o le 90 tikeri. e tatau ona tutusa tapuvae i le fola.
• Laasaga 2: Ia outou lima i tua o lou ulu (e tatau ona matuā vaavaai le tulilima i itu eseese, e le i luga) ma mulimuli i le twisting, ma sii i lou tauau ese le fola.
• Laasaga 3. faaloaloa ou vae i luga o se diagonal, sopoia lou tapuvae, ma faaloaloa lou lima i luga o lou ulu. Umia lenei tulaga valu taimi, mulimuli i le faagaioiga o le fesuisuiaʻi vae "seleulu". Toe foi atu i le tulaga amata. Pe reps valu.

Fesuiaiga o le oso tu i le faamamafa o loo taoto

O a sauniga ina ua mavae faafanauina (manava, vae ma ufa i le taimi e tasi) pepa faataga o le tagata tomai faapitoa? o lenei, e aunoa ma le masalosalo, tulioso i le faamamafa pepelo. e mafai ona toe faʻaleleia atili i latou e pei e te fia - faalagolago lava i le faamoemoega o aoaoga, tulaga o le faaletino sauniuniga o le tagata taalo ma le dynamics o le avega manaomia. Le filifiliga ua fuafuaina e talafeagai mo le amataina, tamaitai ma aoaoga itiiti ma tina talavou ia oeoo latou tino ua le atoatoa toe maua mai le fanau mai o le tamaitiiti.

• Laasaga 1. amata tulaga - mo squats, ae manaomia se itiiti faalagolago atu i luma ma faalagolago alofilima i luga o le fola.
• Laasaga 2: Vave agai i le fesuisuiaʻi ai vae ( "Alu i") e toe foi atu ia i le tulaga mo tulei-o lugā. Le faatagaina o se malolo, agai i le vae o se tasi e se tasi i le tulaga amata.
• Laasaga 3: Faatino 1-3 seti o 5-10 repetitions.

Afai e te manao e faateleina le faigata o le sauniga e aveese gaʻo manava ina ua uma ona faaooina atu i se taimi vave e mafai ai, mulimuli i le vae maoae oso tu i tua ma luma ae le o le sili atu benign "laasaga."

pushups

Tulei-lugā ua aoaoina uma maso i le lima, tauau, fatafata ma fetaomi.

• Sitepu 1: Ia le tulaga amata, faalagolago i le fola i ona lima ma ona tamatamai vae. O le mamao le va o le alofilima e tatau teisi sili atu i le lautele o le tauau.
• Laasaga 2. Bend lou tulilima ma maualalo fatafata, ao le va ai ma le fola o le ai ai e uiga i se ulugalii o senitimita.
• Laasaga 3. faasaʻosaʻoina ou lima ma o atu i luga i le tulaga amata.
• Laasaga 4: Faatino 1-3 seti o 10-20 repetitions.

vae toso i le tulaga supine

sauniga nei slimming manava ina ua mavae le fanautama i le tepa muamua foliga mai lava loto faamagalo, ae oi latou lava lelei mo le faamalolosia o faaloaloa i le taimi o maitaga maso lona manava.

• Laa 1. Pepelo i luga o le fola, loloʻu ou tulivae, vae - i le lautele fusi. Toso le manava. e tatau ona malolo mulivae i luga o le fola.
• Laasaga 2. O le tausia o immobility ivinoʻo, māpuea, ona manava loa i fafo, e faaaoga lou maso manava e faasaʻosaʻoina le vae tauagavale (e oo i le iuga: e tatau ona teisi piʻo tulivae). Toe foi atu i le tulaga amata.
• Laasaga 3. vae Alternating, faia repetitions lima i itu taitasi. Faasolosolo le aumaia o le numera e oo atu i repetitions sefulu.

Twisting se solo

E mafai e faapea i totonu o le tele o fesuiaiga o le femilosaʻiga o lenei lomiga o le a outou maua le e sili ona talafeagai. Afai o oe o se taimi fiafia ai le faigofie o le aiga o sauniga fuafuaina e faamauina le manava ina ua mavae le a fesoasoani fesuiai le fanautama ma lomiga faigata o curling.

• Laa 1. Pepelo i luga o lou tua, loloʻu ou tulivae. Oomi le lima itu faafeagai o le solo ma lafo i le umi pe tusa o le vaega pito i luga o lona shins. Toso i tuluiga o le solo ma oomi le suilapalapa.
• Laasaga 2. Ia e manava loloto, ona manava loa i fafo ma toso lou manava, ma sii i lou tauau ese le fola. Umia lenei tofiga.
• Laasaga 3. vevesi ma malolo lou manava maso 10 i le 12 taimi, e faasolosolo malie le aumaia o le numera e oo atu i le 20 repetitions.

Le siitia o le vae mai le tofiga supine

Lenei gaoioiga e mafai ona manatu se tasi o le workouts sili ona lauiloa i le nusipepa.

• Laa 1. Pepelo i luga o le fola, loloʻu ou tulivae ma toso mai o outou lima i le tino. Faamau lou manava maso ma siitia outou vae o se tasi e se tasi ina ia faia le tuasivivae a tutusa laina i le fola.
• Laasaga 2. oomi le ogavae ma vae faatasi ma faasaʻosaʻoina ou vae, ona lemu i lalo i latou i le fola, i le tausia o spins minoi. Faaaoga lau maso manava e toso toe ona vae ma tootutuli io latou tulivae e toe foi atu i le tulaga amata.
• Laasaga 3. Fai 20 repetitions.

Sauniga mo le manava ina ua uma ona faaooina atu o Dzhillian Maykls

Aemaise lava mo i latou oe mananao e toe maua foliga leiloa ma ausia e oo lava i taunuuga sili atu ona mataina, ua atiina ae se faiaoga malosi lalolagi-lauiloa Dzhillian Maykls se polokalama tele o vitio ma tulaga ese i lona tuufaatasiga ma le lelei o le aoaoga. Tuusao faatinoina mo le manava ma flanks talu ona fanau mai tuuina atu i le tusi a le tusitala "Maliu Weight mo amataina". E pei ona faaalia i le suafa, o le fuafuaina o aoaoga e le gata e talafeagai mo le tina talavou, ae faapea foi i latou oe na leʻi fiafia o ia i taaloga, ma le (foliga) maua le tele o le mamafa e sili atu. Conventionally, taitasi fafine Ina ua mavae se faagasologa o le faaooina ma le toe faaleleia o le tino vaivai mafai ona taʻua o se amataga-i le taaloga ma le aveesea o le mamafa. Dzhillian Maykls o le iloa lelei o le matautia o lenei vaitaimi o le soona faamalosi tino, ma le tagata lava ia e faaalia ai le sauniga faigofie ma sili ona faasaoina mo le manava ina ua mavae le fanautama. Le lelei le masalomia o ana aoaoga, ua fuafuaina mo le 30 aso, o se paleni faigata ma gauai atu i vaega uma o le tino. Le avega lava e tasi i le taimi lava lea e tasi faamalosia maso paʻu, ogavae, fatafata, tauau.

Mo nisi tagata e faaaogaina maualuluga o ana polokalame vitio ua atiina ae Michaels se ala matuai "Vaivai le Weight i le 30 aso." A o se polokalama mo e amataina, o nei lesona vitio aofia ai vaega e tolu - ma le alualu i luma o le tuputupu lavelave ma aoaoga. faamalositino lelei mo le manava ina ua mavae le fanautama ua suia i avega mamafa i luga o le fetaomi atu i le faaaogaina o dumbbells.

Afai e te fiafia i le na o le aveesea o le mamafa, o le toatele siitia tummy faanoanoa i le lotoifale ma toe foi pī sulugatiti, ua fautuaina e faitau iloiloga e uiga i le polokalama o le "manava mafolafola mo le ono vaiaso." O lenei vasega umi na o le tasi ma le afa taimi umi nai lo le aoaoga faavae Dzhillian Maykls, ma taulai atu matua i luga o le suesuega o le maso o lona manava. O ia foi o se HIIT - aoaoga vaitaimi maualuga malosi - ma e aofia ai le tele o seti, alternating sauniga cardio ma le malosi. I le gasologa o le tulaga muamua e le mafai ona avega le mamafa le tino, ae o le suiga i le tulaga lona lua o le polokalama o le a maua e piki le mamafa faaopoopo.

taumafa

A o latou fai lagolagoina o se olaga maloloina, faaaoga le tala mo na luasefulu pasene fua faatatau manuia. Totoe pa'ū valu i taumafa tatau. O le taimi nei, e iai ni fesuiaiga o le faiga lea e faapea o itu. Soo se mea lava e te filifili mo oe lava, e le togi le faatinoina. Ina ia aveese manava gaʻo ina ua uma ona fanauina le manaomia ona faia taumafaiga uma e mafai ai.

O le filifiliga sili ona faigofie o taumafa tatau - a teena o junk meaai po o le faaitiitia ai lona faaaogaina i se tulaga maualalo. Ina ia aofia ai ituaiga uma o suamalie afaina ai le soifua maloloina ma oloa foliga, oloa falefalaoa, oloa semi-maeʻa, vevela uli ma sausages, sodas, chips, flavored masi ma isi "meaai mama." E fautuaina e faatapulaa le faaaogaina o aano puta (fasi puaa, tamai mamoe) ma suia i povi, pisupo, lapiti, aano o manu fasi moa. E ui lava ua talitonu mo falai e tusa ai ma le manaomia o tulafono faafoe o le 'ai le soifua maloloina e faaaoga fualaau faisua nai lo le pata pe margarine, o le mea moni, e lē taliaina e le itu falai i totonu o le suauu. E mafai ona e kuka sili ona e fiafia panikeke, muffins ma chops, ae na i luga o se apa falai matutu ma se ufiufi lelei e lē o ni laau. Meat falai lelei i le tunupaʻu.

lomiga faigata o le itu - o se ituaiga o meaai ia e faaleleia ai le aafiaga o le tuuina atu i le sauniga ina ua mavae le tuuina atu o fanau mai i le manava, flanks ma ogavae. E tusa ai ma ana tulafono faafoe manaomia e aai ai 5-6 taimi i le aso i le vaega laiti (200-300 g). Mo le meaai o le taeao, faaumatia porotini meaai ma cereals e mauoa i carbohydrates lavelave; i le malologa - gaʻo maloloina (e pei o le fatu) ma carbohydrates. I le taimi o le malologa, e manaomia e tuufaatasi le polotini taumatau, lavelave carbohydrates ma fualaau faisua (o lenei e mafai ona ipu o manu ma iʻa i se itu ipu pasta po o le pateta ma salati fualaau aina). I le aiga o le aoauli 'ai fualaau faisua ma meaai porotini (sili fefete), taumafataga o le afiafi - O lenei foi, polotini ma fualaau faisua. I le po e inu ai se ipu kefir po o le aai nisi sisi, talu mai lava le taimi o le moe e le o taofia le tino e faagaoioia ma e manaomia tanuina. Afai i le taimi o le aso e te faia e faatinoina malosi mo le manava ina ua uma ona fanau, e sili atu sili sisi kefir - ei ai porotini sili manu, aoga mo atinae musele.

Afai e te matuia e uiga i le taaalo i taaloga, e mafai ona e fiafia i meaai paleni taaloga. Muamua lava enthusiasts malosi uaʻi atu i porotini. Maualuga maloloina luluina ma faalava porotini mauoa i porotini faigofie degradable - latou fesoasoani e faamalosia ai le maso ma faateleina ai le lelei atoa o aoaoga malosi.