Squatting "plie". Squats: o le auala faatinoga saʻo (mo teine)

Squats - ua fuafuaina o le faatinoga e sili ona lelei lenei e pamu aʻe le vae maso ma ufa. E tele ituaiga o squats, lea e fausia ai se avega i luga o le talitali faapitoa maso po o isi mea ua avea o se avega tuufaatasia i le tele o vaega o musele. O sauniga faapena, e pei o squats "plie", e mafai ona tatou faapea atu o lenei gaoioiga faaesea fuafua e suesue i le suilapalapa i totonu ma ufa e faaleleia elasticity.

O le lelei o le faatinoga

O lenei ituaiga o nofo-lugā - o se tasi o faamalositino e sili ona lelei o lona ituaiga. E lea faaaoga manuia ma teine moemiti faamausaliina i ogāvae i totonu, ma tagata oeo nisi taimi atoa i le aoga manatu o le "plie 'squat aoga. E faalagolago i le faatinoga o meafaigaluega, e mafai ona faia le faavae ma faaaogaina ina ia faateleina ai le mamafa, ae e mafai - faaesea, fatuina o se leo i le ogāvae totonu. O lenei eria e taua tele mo tamaitai ma, o se tulafono, o le sili problematic.

O lea la, "plie" (nofo-lugā). Mo teine ai:

• ta ogāvae totonu.
• ufa lapotopoto.
• suesue lava lena o maso tele.
• Laueseina tulivae.
• Faaleleia le faamaopoopoina o gaoioiga.
• Avanoa e tufa le ivitū.
• O le avanoa e aoaoina i le aiga.
• Le tomai e faaaoga ai ituaiga eseese o meafaigaluega.

nofo-lugā mo tagata, e mafai foi ona aofia ai le "plie" - nofo-lugā, tekonolosi lea e faatagaina ai oe e atiina ae le malosi o maso tetele uma o le tino i lalo ifo.

Auala Squat "plies"

Ina ia mautinoa le faagaoioiga lelei o le ogavae ma ufa e talafeagai ina ia tausia se tulaga obligatory - o le auala faatinoga saʻo lenei.

1. Vae faatulagaina i le lautele tauau.
2. Totini deployed e 120 ° C.
3. Tua ua saʻo, teisi arched i le itulagi lumbar.
4. E aunoa ma le suia o le tulaga o le toe foi mai ma te le lilifa ulu i luma, e tatau ona e nofo i lalo lemu, manava i le ea.
5. I le pito i maualalo tulaga o le e tatau ona tutusa le suilapalapa i le fola.
6. Malolo mo ni nai sekone ma manava loa i fafo e toe foi i lona tulaga muamua, aua le faasaʻosaʻoina le vae e oo atu i le iuga.

O le aofai o seti ma repetitions e faalagolago i le sini. Afai e faaaoga le faatinoina i se polokalama mo mamafa leiloa, o le aoaoga e tatau ona avea o se aofaiga tele o repetitions - 15-20 taimi i le 3-5 seti.

Afai e tatau ona faatulagaina e le lautele squat le faamoemoe o le vaega tele maso "plie" E tatau ona tauaveina ma le aofai o repetitions e le sili atu i le 8.

E tatau ona tusia o nai faigata ma uluai le auala o le faatinoga, o le mafuaaga lena e manaomia ai nisi aoaoga. E galueaiina ai le tatau ona amata gaoioiga galuega e aunoa ma le faalavelave. Maua nisi o tomai ma lagona maso sobstenno, e mafai ona e faaaogaina le faaopoopo mamafa ma meafaigaluega.

" 'Squat Plie. Lea maso o loo aafia?

E mafai ona tatou faapea atu o lenei gaoioiga e patino i le vaega oi latou o loo e atiina ae le malosi. O le tele o tagata taaalo talitonu sese e faapea squats galulue i se vae, ma e le aofia ai le faatinoina o aoaoga, iloiloina ai insufficiently fua. Ae o le mea moni, o le squat "plie" e aafia ai le maso o le tua, shins, ogavae, o le fetaomi ma, o le mea moni, o le ufa.

Tetele gluteus maximus pulea le faatinoga o le suilapalapa i le squat. o loo aofia Quads i le galuega, faatasi ai ma tulivae ma tamai povi avega e fesootai le tapuvae. I le faaopoopo atu, o le maso - rectifiers alio uunaia lelei tū i le faatinoina. I lenei faagasologa, o le suilapalapa i totonu adductor vaega sili ona malolosi, ae o le mauaina o se avega ma le malosi i foliga uma i le taimi o ascent ma i le taimi o le tupuaga.

mailei masani

O le mea sese taatele ao faatinoina o sauniga e pei squats "plie" - a tuuina i lalo o le tino i luma. Aua nei galo o le vaega maso sini - o pea le toe foi mai, ma vae. E faapitoa le moni o lenei oi latou o tagata taaalo o loo faaaogaina o le mamafa o le po dumbbell mamafa, ma le pou. Ina ia faamaai le auala ma malamalama i le auala o le galulue maso, e tatau ona tufa le ivitū, i le faaaogaina o isi meafaigaluega.

"Plié" (nofo-lugā): iloiloga, fautuaga, fautuaga

Le teine, o loo popole e uiga i le vae o le lotogatasi ma aua le manao e maua foi Tamaoaiga quadriceps, lelei squat "plie" mo le ufa ma ogavae. E mafai ona e faaaogaina le faatinoina i lona lomiga masani, ae afai ei ai se manaoga ina ia galulue ina ia faateleina le aofai ma le manaomia o le faia o le tele o le mamafa, e tatau ona taumafai lenei e tutusa ma le squat, lea ua taua o "Sumo" ma a itiiti auala o le faatinoga e ese.

Ina ia faia le aoaoga e pei ona lelei e mafai ai, e tatau ona manatua laupapa o tagata taaalo o tomai faapitoa:

• e aloese ai mai avega i luga o le tulivae sooga, vae i le pito i luga e faasaʻosaʻoina le fautuaina. O lenei tulafono e tatau ona mulimuli i mea uma fetaomi squat ma vae.
• Squat manaomia lava ona le loloto.
• O le squat "plie", e pei o le tele o isi sauniga, e tatau ona tausia le toe saʻo.
• Ina ia tausia le paleni, e tatau ona tausia se mata i ou vae ma vae - e le mafai ona vavae ese mai le fola.
• e tatau ona lamolemole gaoioiga ma e aunoa ma jerks.
• Ina ia faateleina le avega, e mafai ona e faaaogaina ni meafaigaluega eseese, e pei o dumbbells, kettlebells, mamafa.
• Malolo i le va o seti e tatau ona sili atu nai lo se minute.
• E pulea le avega, e talafeagai ai e mataituina le tulivae - e le tatau ona faaitiitia ma le tatau ona sili atu nai lo le tamatamaivae.
• Ina ia faaleleia atili ai le suesuega o le maso gluteal, e mafai ona e faaaogaina se footrest. I le fale, e mafai ona tusi po o piliki, ma i le fale siisii - fausaga laasaga.
• Mo pamuina gaoioiga tapuvae i le pito i luga e mafai ona faaopoopoina i le tulai mai i luga o lou vae.

O fea meafaigaluega e faaaogaina?

Ma o le faamaumauga, ma le mamafa o le aafiaga i so o se meafaigaluega faamalositino. Squatting "plie" - lenei gaoioiga e masani ona faia i se dumbbell, faatasi ai ma le lua po o le mamafa i le va o le vae. Pe afai o le mamafa po o dumbbells mafatia, e aofia ai le galuega ma le tua. O le mea lea, ina ia aveesea ai le tua ma le ogavae ma ufa avega aupito maualuga, mamafa e mafai ona faapipii i se taulaina faapitoa fusi, lea e masani ona faaaoga mo toso-o lugā.

O loo i ai se isi embodiment o se squat faatinoina "plies" - e ala i le T-ua (tootoo). I lenei tulaga, e mafai ona matua maualuga le avega ma e oo lava i sili a selau kilokalama. Ae e mamafa mamafa na fiafia i maualuluga "au taufaamatau". Ma afai tatou te talanoa e uiga i le amataina ma tagata taaalo pea teine vaivai po o le maaleale, e tatau ona eseese radically ai polokalame squats.

aoaoga lelei

Shapely vae ma ufa mausali - le miti a uma teine nei. Ina ia faia le faamalositino e sili ona lelei, e tatau ona e faatumuina ma taimi i lea taimi o le sauniga sili ona lelei o le suia ma supplementing latou. E iloa e faapea o sauniga o squats. Mo teine e mananaʻo e suia le foliga mai o latou lava ufa, o le o na faatinoga e sili ona lelei e le maua. Faaatoatoa "plie" osofaiga mafai po o isi ituaiga o squats.

toleniga filifiliga

O ni nai lomiga o le aoaoga, lea e mafai ai e galulue musele uma o le tino i lalo ifo.

• Deep squats ma se barbell i luga o lou tauau - 4x15.
• Squats "plie" ma a dumbbell - 3x15.
• Lunges ma dumbbells -3h15.
• faafeagai Hyperextension - 3x20.

Alternatively, e mafai ona e faaaogaina se isi polokalama:

• vae i le fetaomi atu i nofoa masini - 3x15.
• Squats "plie" ma a dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Toe taitai atu ai vae ma mamafa - 3x15.

Mo tamaitai e mananao e faamauina le ogāvae i totonu, se mea e manaomia o le i ai i le galuega faapena, e aoaoga o le "plies" - nofo-lugā, tekonolosi lea e aofia ai le felauaina o nei maso faaesea.

"Plié" ma cardio-aoaoga

Talu squat e sili ona lelei e amata ai le aoaoina o le vae ma ufa. E faapena foi mo le nofo-lugā "plie", lea e faatagaina e faaaogaina e toetoe lava musele uma o le tino i lalo, e aofia ai le fetaomi atu. O le mea lea, tamaoaiga poprisedav e mafai ona aveesea i latou lava o le manaomia e faamafanafanaina ai i luma o faatinoga taitasi.

Squatting "plie" e mafai foi ona faia i se saoasaoa e malolosi, e pei o se cardio-avega i luga o le vaega faafitauli. Ma ona taimi o le "plie" ua siitia le avega i le tulivae, lea o le aofai o reps i le seti e mafai ona fai si tele - mai le 15 i le 30.

Pei ona taʻua muamua, "plie" lava i tua ma le avega tootoo. Ma ua iloa e tamaitai ona maua se malosi tele maso o le vae nai lo le sulugatiti. E tusa ai, o le "tuputupu ae" ufa matagofie, faaaoga isi meafaigaluega, e pei o expanders, weighting po o le pulu.

Contraindications

Contraindications mo ituaiga o nofo-lugā uma e mafai ona avea o se faafitauli i le ivitū, tulivae ma sooga suilapalapa, faapea foi varicose alatoto ma isi faamai. I lenei tulaga, e tatau ona e mautinoa faaaoga feutagai se fomai.

Afai e le matauina faafitauli o le soifua maloloina, ma i le taimi o faatinoina lagonaina pea faaletonu i le vaega i luga, e tatau ona e gauai atu i auala. Atonu o loo faatinoina sese faatinoina, lea e mafai ona taitai atu ai i taunuuga e pei o fractures, lacerations, sprains.