O nei oloa e mauʻoa aemaise lava i le alava

meaai po nei ua tumu i le meaai faagasolo, e taofia ai tagata ina ia lava meaai taua. Afai e leai se alava i lou meaai, e taufetuli atu o le malosi, mamafa faigata aveesea, faateleina lou tulaga lamatia o le atiina ae maʻi cardiovascular. manaomia ni tamaitai e uiga i le 25 kalama o le fibre, ma tagata - e uiga i le 38. lelei ai, le faaopoopoina o se aofaiga o oloa aoga, e mafai ona faigofie ona ausia se tulaga masani o le fibre taumafaina i le lisi o meaai.

carrots

fesoasoani aai carrots e tuuina atu se lagona o le satiety. Aai ai i lenei fualaau aina suamalie i le malologa pe a fafagu i luga le fia aai.

rasipeli

Fua i le aoao o se puna sili ona lelei o le fibre. O se tasi o le auauna atu o raspberries ei ai i le valu kalama, ua avea ai o se tasi o le filifiliga sili ona lelei. Faaopoopo vine e tumu i le antioxidants i le taeao oatmeal po o sana, e maua ai le tele o vaitamini ma faaumatia sili fibre.

oatmeal

Per le auauna atu i isi kalama e lima o porotini, ina amata le aso i se servings hearty o oatmeal - Ua faavave loa ona faia e lenei i luga o le fusi faavae saʻo. Studies ua faaalia o tagata e aai oatmeal i se tulaga masani, fai atu tuuina i lalo cholesterol tulaga ma faaitiitia le tele o sulugatiti.

pepa logo

I se salati tele o antioxidants ma vaitamini, ae e masani lava o se vaega itiiti o le fibre. Faaopoopo i le tataina green pepa po o seleri - e sili atu lenei mauoa i vaega fibre.

Semena chia

O mea uma e aofia ai le silia le lima kalama o alava i le auauna ua manatu o se filifiliga lelei. Tolu kalama o alava, e faalua fatu chia. Faaopoopo i ai se spoonful o fatu i smoothies, iokutu po o sausauina o salati, e faaleleia faʻamalūga.

lino fatu

fatu lino o se itiiti i tua o le chia - lua sipuni, o le ae maua le lima ma le afa kalama o le fibre. Faaaoga i latou i le ala lava lea e tasi e pei o le Semena Chia.

karite penina

Faaaoga lenei sana aoga i soups po o le vevela, e mafai foi ona auauna atu o se teuteuina. O le vaega o le sana uma o loo i ai le ono kalama o alava ona lelei. O lenei gasu a mafai ai ona e aveesea cholesterol sili e fesootai ma le loto faamai.

araisa enaena

O le lelei i taimi uma aloese mai meaai faagasolo. O le servings o araisa paepae o loo i ai le afa a polokalama o le gaʻo, ma enaena - 3.5 kalama!

artichokes

O le averesi, artichoke loo i ai i le sefulu kalama o neura - e mafai ona fesoasoani le faaaogaina o se oloa faamaumau mamafa. e manino faamanuiaga o le alafua mo mamafa leiloa - e faamaonia ai se lagona umi o satiety.

lentil

Pi ma lentils pea le oloa sili ona lelei e faaleleia ai le aofaiga o le alafua i le meaai - i se tasi auauna o lentils e mafai ona oo atu i le sefulu ma le ono kalama o le fibre, lea o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina le malosi i se tulaga fale o manu i le aso atoa. fesoasoani alava e faamautuina ai le toto maualuga le suka, ina ia le malosi o le a le pa'ū.

pi uliuli

taʻua faapitoa tatau i ai le pi uliuli, lea e fesoasoani i lalo cholesterol ma tau ma faamaʻi cardiovascular. O lenei oloa e sili i porotini ma alava, ina 'ai e masani ona sili atu pi.

green pi

Faatau aisā green pi ma 'ai e pei o se e teuteuina ai - i le auauna atu o loo e fitu kalama o le fibre. o se auala sili lenei e aai saʻo.

pilekipeli

O le pilekipeli loo valu kalama o alava i le auauna atu, lea e sili atu ona aoga nai lo sitolōperi po blueberries. Ia mautinoa e aai ai nei vine, blackberries pe a amata le vaitau.

pears

O se tasi pea auala o loo i ai le lima ma le afa kalama o le fibre. Ina ia faamanuiaina, e tatau ona aai i le fua i le paʻu, aua o iina o loo taoto ai le meaai sili ona taua. Le lava lea e tasi e faatatau i apu ma e oo lava i pateta.

avoka

O le averesi, e tasi le avoka o loo i ai le sefulu po o le sefulutolu kalama o le fibre, o lea o le faaaogaina o lenei oloa i le fua e maua ai satiety umi.

pi fou

Nai lo o le snacking i chips po pretzels, aai sili pods fatu pi. E maua e lima kalama o alava i se tasi auauna.

pasta wholegrain

E le pasta uma matautia, o nisi e aoga lava. E faitauina ma le faaeteete le afifiina. Manaomia pasta, lea a lava le aofaiga o le fibre.

mati

Mago po fou, mati, i so o se tulaga, e matua talafeagai ma fua aoga. I se tasi mati mamago loo kalama o alava ma e uiga i le luasefulu calories. Tuufaatasia le mati ma nati - ma o le ae maua se meaai mama tele i lima.

Chick-fatu pi

I se tasi o vaega o loo i ai chickpeas iva kalama o le fibre, o lea e totogi ai e taumafai e faaopoopo atu i salati. E vaavaai atu mo le tele o vaega, ina ia lē e paʻi calories.

aso

Atonu e faatau seasea lenei ituaiga o fua mago. Atonu o taimi e amata ai le faia o le tele o taimi. I se tasi Finike sili kalama o le fibre, lea e faamaonia ai ia te outou le malosi. E mafai ona e palu mati, e pei o mati, fatu, e mauoa faia meaai mama maloloina i porotini, gaʻo aoga ma alafua meaai.

popukoni

ua manatu popukoni fatu atoa, o loo i ai le tele o alava - lima kalama i le auauna atu. Taumafai e 'ai i le fale-vela e aunoa ma le pata ma suka, e aloese ai mai calories sili.

maukeni

ua faamatalaina ai lenei fualaau faisua e se tofo suamalie maaleale. O se tasi o le auauna atu o loo i ai le ono kalama o faatumau alava! I le faaopoopo atu, o se puna sili ona lelei o le vitamini C - o se vaega o le a maua outou i le lua sefulu pasene o le taua i aso taitasi, e taua e faamalosia ai le faiga sao.

pateta suamalie

E leai se meatotino faataulāitu, o le alafua e susunu le gaʻo, o le na fesoasoani ia te oe lagona atoa e aunoa ma le faaopoopoina calories i le meaai. Afai e te 'ai se pateta suamalie tao, e faamalieina umi. O se tasi o pogai o loo i ai le ono kalama o alava ma na o le tasi le selau ma le onosefulu calories.

parsnip

Atonu e le masani i lenei fua aa - oo i le taimi e suia ai le tulaga. Pasternak - o se aiga vavalalata o kero. O se tasi o le auauna atu o le a maua oe i le fitu kalama o le fibre. parsnips vela, e pei o pateta, po o le faaopoopo i a vela o fualaau aina.

apu

Apu pauu teisi i tua o le pea, ae o loo i ai pea se filifiliga tele, pe afai e te 'ai i latou i le paʻu. O se tasi apu auala o loo i ai e uiga i le fa ma le afa kalama o neura, ma o sea o le a fesoasoani fasi fua e aveesea o cravings mo meaai le lelei.

cereals

Afai e te le fiafia e 'oatmeal i le taeao, aua le popole. Faatau saito flakes ma a itiiti mai o le suka - o loo i ai le tele foi o mea aoga. Mo suamalie, e mafai ona e faaopoopo atu i le fua.

pi mamago

Mago ma le nutimomoia pi na tumu i le alava - i le auauna ai i le sefulu ma le ono kalama. E mafai ona e faia se supo tele fatu pi, lea o le a faamalieina ai ma faamanuiaina ai oe.

almonds

Nati ma fatu - o se filifiliga e sili ona lelei lenei mo se meaai mama i luga o le eo atu. Meaai mama i almonds, o loo i ai tusa o le tolu ma le afa kalama o alava i le kalama e tolu sefulu. E matua faigofie!

moli

O le faʻi averesi o loo kalama e tolu a le sooupu aoga, ae i moli - fa ma le afa! Taumafai e aua e aveesea ai le paʻu paepae i luga o se moli e aai sili fibre.

falaoa saito atoa

I se tasi fasi tala falaoa saito-atoa mo le oo atu i le ono kalama o le fibre. Vaavaai mo le areto, o le vaega muamua lea o fatu atoa. Aua e te ave le areto faia mai fatu eseese, - e le uiga o le fatu faaaogaina i lenei tulaga atoa, o lea o le a itiiti aoga e pei o se oloa nai lo le saito atoa.