Toning le maso o lona manava: 25 sauniga sili

Tatou te tautino atu e le o le sili ona manaia ma fiafia i le sauniga lona manava faavae i le faatinoga. Lē gata i lea, o le toe faatuina mai le na o le tino e tamoʻe matua tagata uma, e le o taimi uma i le ala sili ona lelei e aafia ai i luga o le maso o lona manava. Afai e te le fiafia i le faatulai mai o le tino, o le taimi lea e vaavaai i le isi sauniga e sili atu ona manaia, e le masani ai ma le lelei pe a feagai ai ma le maso fetaomi.

Lima i tua o lona ulu i le tulaga supine

E tatau ona e taoto i luga o lou tua, sii i luga lou vae ma tootutuli io latou tulivae sii lea ma lima. Ina ua mavae lena, faatofu lima i tua o lona ulu, ma siitia i latou i lo latou tulaga muamua. Afai e talafeagai, faaaoga dumbbells. I se tasi o auala ua fautuaina e fai i 15 reps, ae e mafai ona e faamasani i lou tulaga i le taimi nei o le faateleina po o le faaitiitia o le numera.

Circles le faaaogaina o le polo

Ave le polo i lona lima ma tutu ina ia le vae tauau-lautele ese. Sii i luga le polo ma amata ona faamatala lio i le ea. polo tusi e valu o taimi i le itu e tasi, ona suia lea o le taitaiga ma toe fai. Vailaau polo - o se mea lenei e tatau ona e maua mautinoa afai e te manao e faatino sauniga aoga e pei manava maso ma isi vaega musele. I lenei tulaga, e tatau ona e faia faapea lautele liʻo, e pei ona e loto i ai, e aunoa ma le punou lou tua.

le tufaina o le polo

Pepelo i luga o le fola, uu a polo gymnastic, sii lou lima i se polo i luga ia te ia, ma sii lou vae. Ina ua mavae lenei mea, tuutuu i lalo lou lima ma vae i itu faafeagai ma taofia i latou mai le fola. Tausia i latou foi, ae o le taimi umia le polo i le va o ona vae, e le i lou lima. O lenei foi, i lalo ou lima ma vae, tausia o le vae o le polo. Ona toe Ia lima ma vae, ma toe oo le polo mai le vae i le lima. Toe fai 10-20 taimi, e faalagolago i lou tulaga faaletino.

Mai le "Lisi" i le "taupega"

Alu i lalo i le fola ma tuu ou lima e sosoo ai o le tasi i le isi. Faalagolago ia i latou ma o latou vae, punou lea ma lou tulivae ma sii lou ivinoʻo ina ia faia mai i le fuainumera "laulau". Umia lenei tofiga, ona toe foi atu i le mea e amata ai, ae e te le alu ifo i le fola, ma taofi mo se lima. E tatau ona e tumau ai i lena tulaga mo sina taimi, ma siitia ai le ivinoʻo ma toe fai mea na tatou faia muamua. Pe 12-15 repetitions o sauniga, ma e na ona toe foi i le tulaga muamua, ma pau i ivinoʻo ma vae i luga o le fola.

mimilo Rusia i le nofonofo ai tulaga

Nofo i luga o le fala, faamauina le vae ia te ia, punou latou toe a faasipa itiiti. Sii i luga se weighting ma amata liliu lou tino i luga e liliu i le itu eseese. Avanoa i itu e lua taulia o se tasi toe faaluaina, ma i se tasi e alu e te faia ia le itiiti ifo reps sefulu ma le ono.

aa le moli, emoemo ma faʻamālosi tino lipine

Nofo i luga o le fola o le fale, tuu peni lipine gymnastic i luga o latou vae, ona taoto i lou tua ma o outou vae sii i luga ma toso mai le lipine. Ina ua mavae lena, ua amata ona fufui ona vae i le isi itu, e pei o le faia o "seleulu". O taimi uma lava e alu i lalo ou vae taumatau, taulia tasi soo. E tatau ona e faia 10-15 repetitions i luma o le faia o se malologa. Afai e te manao ina ia malosi, vae pito i lalo o loo i lalo i se tulimanu sili matuitui. O lea o le a faigata ona taofia i latou, ma o le a galulue e sili atu le malosi o lou maso lona manava. E le suia le aofai o repetitions.

Plank i tulilima

Alu i lalo i le feagai fala i lalo, ma siitia ai le tino ina ia ona lima tumau i luga o le fola o le fale seia oo i le tulilima. Tausia lou tua saʻo ma le umia lenei tofiga mo le tusa o le afa minute.

Aveesea le dromedary

Alu ifo i ou tulivae, uu a mamafa ma fetaomi atu i lona fatafata. Ina ua mavae lena, faalagolago i tua, ae o le tausia o au saʻo i tua. Toe foi atu i le uluai tulaga ma toe fai i luga o tulivae.

āviʻiviʻi oti

Pepelo i luga o le fola, sii i ou vae, ona punou ifo io latou tulivae ina ia faia ai se tulimanu o le ivasefulu tikeri, Abut io latou lima. I le manava loa i fafo, e faasaʻosaʻoina outou lima taumatau ma vae taumatau ina ia latou e tutusa i le eleele. Ia le amataga tulaga ma faia le mea lava lea e tasi mo le isi itu.

Taavale i se tulaga tulaga

Malolo lima i se polo gymnastic, ave se tulaga e saʻo lou tua. Ina ua mavae lenei mea, punou i luma, ma faatagaina le polo i taavale i lalo o lou mamafa, ona faaaoga lea o lou maso manava e toe foi i lona tulaga muamua.

mea tatala fagu

Sii i luga lou vae ina ia latou i ai i se tulimanu i le fola, umia i latou ma agai faatasi. Muamua faaliliuina i latou i le itu taumatau, umia, ma toe foi atu i le amataina o tulaga ma toe fai mo le isi itu.

a ma feauauai Planck

Tu i le pa, sii i luga se dumbbell. Sii i luga lima e tasi i le taualuga, liliu lona tino atoa. Umia lenei tofiga, toe foi i le uluai, ma toe fai mo le isi itu.

Tu i le tasi vae

Tu i le tasi vae, faalagolago i luma o lou tino ma tuuina atu i luma uma i luga lima ina ia le tino ma le lima tutusa i le fola. O le umiaina o le paleni toso le isi vae i tua faapea foi ina ia o tutusa i le fola.

polo lumberjack

Tu atu saʻo ma le nofoaga vae lautele. Sii i luga le polo i lima uma e lua i le isi itu, ma ona fai lea o se gaoioiga i le isi itu, e pei o outou ¯ a fafie. Toe foi atu i le amataina o tulaga ma toe fai mo le isi itu.

seleulu

Pepelo i luga o le fola, ia sii faasologa agai i lalo ou vae i le taualuga. Ona maualalo tasi vae ina ia sa inisi mai le eleele ma tutusa i le fola. Sii le vae ma toe fai mo le isi.

Le malifa i le itu i

Uu a dumbbell i lima uma e lua ma sii i luga o lou ulu. Lemu loloʻu i le itu taumatau, ia tumau a ao, ma loloʻu ai lea i le itu tauagavale.

taifau manulele

Ia maua i le fa uma, o le toe foi mai e tatau ona saʻo, ma fetaomi atu i mau. Siitia ma toso le lima taumatau i luma, ona faaopoopo lou vae tauagavale ao ua mavae. Toe foi atu i le amataina o tulaga ma faia le mea lava lea e tasi, o le suia lima ma vae.

Plank i luga o le polo

Tu i le pa, vae i luga o le polo faamalositino. Ona lemu afe i le i ai ia te ia lava, tausia o le ivinoʻo agai i luga seia oo ina lou tino o le a le faia ai se tulimanu o le 90 tikeri. Ona toe foi atu i le amataga tulaga ma toe fai.

Plank ma le suiga o le lima ma vae

Tu i le pa, ona siitia ma toso mai lona lima taumatau, sii aʻe ma toso i tua le vae agavale. Umia lenei tofiga, ona toe foi atu le uluai ma suia le lima ma vae.

oso Planck

Tu i le pa, ma toso i luga vae oso i luma ma i le itu taumatau. Oso i tua e toe foi atu i le pa, ona toe fai atu i le isi itu.

fusi itu i luga o le tulilima

Tu i totonu o le pa itu, faalagolago i lona tulilima, o lona isi punou lima i le tulilima. O le tulilima o le lima o loo i luga, i lalo ifo i le loʻu, ona toe foi atu i le tulaga lea e amata ai le faatinoina.

Se taifau vaavaai i lalo

Ia le taifau tulai mai ai, o loo feagai i lalo. O le taimi lava ina ua uma ona faaliliuina uma lou mamafa i luga o outou lima ma o le aumaia o le tulivae tauagavale i le mata, ma sii se tasi o ou vae i luga i le mamao e mafai ai. Ona i lalo o le ina ia e mafai ona ave le tulaga lea e amata ai le faatinoina. O le isi laasaga o le faaoo o le tulaga lava lea e tasi mo le vae faafeagai.

alafapeta Ball

Sii i luga le polo, tu atu saʻo, vae faatulaga lautele ese. Toso le polo i luma o ia i le lima ma amata ona tusi i ai i le alafapeta ea. E mafai ona e faia faasolosolo i le tusi e sili atu ma sili atu.

Tulai skier ma feauauai

Tu i le tulaga o le skier e ala i le a dumbbell i se tasi lima. Amata e siitia le dumbbell, punou le lima i le tulilima. Faia lenei mea mo le afa minute, fesuiaʻi lima lea.

nuti

Ia dumbbells lua, o le tasi i le lima taitasi, tu atu saʻo, vae faatulaga lautele ese. Punou i luga ma pau a dumbbell i le vae e agai i lou puimanava i le isi itu, ma le isi itu e tatau ona siitia i luga aʻe o lona ulu lea e tatau ona e faia le tasi, ae i se faatonuga eseese.