Aoaoga polokalama: nofoa mo amataina

fatafata Muscular - o le pepa o le tagata taalo. Lelei ona atiina ae vaega tele maso, pusa lautele ma topography matagofie e mafai ona faia taoto i lalo i le fesoasoani a nofoa fetaomi. faatinoga masani o lomiga eseese o le afeleti sauniga i se barbell le a fesoasoani pe dumbbells te oe e faateleina ai le aofaiga o maso, fausia faatinoga malosi ma le tumau. O le tele o tagata taaalo o loo e faaaogaina nei workouts faia taunuuga faaletino lelei.

Afai o lea faatoa amata ona galulue i le maso o le fatafata, lea e tatau ona e fatuina se seti o sauniga o le a faateleina vave vaega tele maso o le tino i luga. Ma afai ua e taunuu i se vaitaimi plateau i latou taaloga, e feagai ma le fesili e uiga i le auala e faateleina fetaomi nofoa. Le aoaoga polokalama i se tulaga e manaomia ai se faasaʻoga, lea o le a tuuina atu i le siitia maualuga i le aofaiga o maso vaega tele ma le faatinoga o le mana. Sei o tatou talanoa e uiga i le auala e faaleleia atili ai le lelei o gaoioiga o taaloga, ina ia ausia ai taunuuga lelei.

E faapefea e fatu ai se polokalama o aoaoga faamasani mo le maso o le fatafata

tuufaatasiga Tutoatasi o polokalame tau aoaoga mo le atinae o luga muscular vaega o le tino e manaomia ai se auala faapitoa. E tatau ona amanaia le uiga o tagata taitoatasi o lou tino faaletino. aoaoga faigata, lea o le a ia atoatoa mo oe, ia tuuina atu taunuuga e sili ona lelei i le faateleina o le malosi faaletino ma le tumau. O se taunuuga o le lesona e le gata ina fausia maso, ae faapea foi ausia se mapusaga muscular matagofie.

Ae e te lei avea ma se lavelave faamalositino mo le maso pusa, e tatau ona e iloa ai le faamoemoega autu o le aoaoga: faateleina o le fatafata tusi, le malosi ma le tumau, toomaga manino. Lelei maua mamafa tuuina atu e le fetaomi nofoa. O le polokalama o aoaoga i le tulaga lenei ua faia i luga o lomiga eseese o le sauniga ma le mamafa e faateleina ai le tusi o le fatafata ma faaosofia ai le faiga respiratory.

Ina ia faaopoopo se faigata e mafai ona avea e ala i le mana elemene mo ata ma tofotofoga o le toafilemu. faaaoga tagata taaalo o le poto masani ina ia ausia ai nei sini lafoina i le tootoo i le malifa, ma sii i dumbbells mai i tua o le ulu, faamo- moo i luga o se nofoa Scott ma nofoa fetaomi. mo se faataitaiga, le polokalama Shejko aoaoga e aofia ai se auupega eseese o le mana elemene, lea e fuafuaina e atiina ae le maso o le tino i luga, tietie uila e le gata o le susu ae faapea foi isi vaega o musele.

Auala o fetaomi nofoa faatinoga

sauniga faavae i taaloga malosi e pei o bodybuilding ma powerlifting o le fetaomi nofoa. Ua fuafuaina e atiina ae le maso pectoral (tele, laiti, anterior serratus), lima (biceps, triceps) ma le fusi anterior o maso deltoid. e tele variants nofoa: masani, i le taimi lava o loo taoto i le fata, i luga o le nofoa o le tauau. faatinoga faatino eseese taitasi faapitoa ma ua faatonuina i le ausiaina o se taunuuga faaletino patino. O se polokalama e faateleina nofoa fetaomi ia aofia ai ituaiga eseese o lenei elemene, e faalagolago i luga o le faamoemoega tagata taalo faatulagaina. Mafaufau i auiliili ituaiga taitasi o le auala.

Nofoa fetaomi: o le lomiga masani

fetaomi nofoa masani i se barbell aveina i luga o le pa faamasino faalava. Faatinoina o elemene i lenei auala o le avega sili ona lelei e le gata o le maso ma lima pectoral, ae o le maso foi o le toe foi mai, ufa ma ogavae. O le lomiga masani o le sauniga, faaopoopo se avega faaopoopo i dumbbells - tele mo se polokalama faamalositino tagata lē limalelei.

faatinoina fetaomi nofoa i le auala lenei:

• Amata tulaga - taooto i lalo i le nofoa, ufa, i tua ma ulu faia mau i le laualuga, vae piʻo i le tulivae, vae i luga o le fola. tootoo Grif tu i le tulaga fatafata. Aveese le atigi mai le pulelaa, o lima i luma o ia te ia.
• Manava loa i fafo - i lalo o le nofoa faamasino i le pito i lalo o le fatafata.
• Māpuea - sii le atigi ae, e faasaosao le lima.

I le taimi o le faatinoga e tatau ona talafeagai projectile magoto i le pusa, sosoo ai ma se faatuai ma e na tuanai ai o le tulai mai o le pa faamasino. O le lautele optimum o le uu o le mamao e 81 cm, lea ua denoted e notches faapitoa i le tele ua. I lenei tulaga faatinoina lima i le taimi o le faatinoga ua tufatufaina tutusa i le va o luma ma triceps utupoto maso deltoid.

Nofoa i le paʻi

O le eseesega i le va o lenei autu auala faatino le fetaomi nofoa mai le variant masani e aofia ai le mea moni e faapea i le taimi o le faatinoga pa ina ua uma ona pai atu o le susu e aunoa ma le faatuai e alu i luga. ua faatonuina gaoioiga faaletino i le vaega lava lea e tasi o le tino (fatafata, lima, i tua, ufa ma ogavae), ae e ala i le faateleina o le saoasaoa ma le malosi o le faateleina o le mana faatinoga o galuega ma tagata taalo tumau.

Polokalame nofoa mo e amataina ai e aofia ai lenei gaoioiga o se fesoasoani talafeagai i le lomiga masani. O lenei mea e le o aofia ai i le sauniga tauvaga, ae o loo matuai faaaogaina i aoaoga malosi masani ai e pei o se novice ma tagata taaalo faapolofesa.

Nofoa i le fata

Mana fata - a tele meafaigaluega taaloga, lea o le a mafai ai ona e faateleina ai le lelei o aoaoga i le fetaomi atu i nofoa. Faafetai atu ia te ia, e mafai ona faigofie ona manumalo i le vaitaimi o le plateau i le seti o vaega tele maso ma faateleina o tupe faasili le malosi e ala i le galulue faatasi ma le mamafa mamafa e aunoa ma le fesoasoani. Faaaoga le mana faavaa e faaleleia atili ai le auala o le faatinoina o faatinoina variant masani e galulue i le nofoaga tauaso ma le amplitude o lou gaoioiga.

polokalama o aoaoga (nofoa fetaomi):

• Seti le nofoa i le mana tino, maua foʻi ona taofi loka ua i se mamao e 5 cm luga lou fatafata. Weight o le e tatau ona ogatusa pa lou Max mo le 10 reps. I luma o le faatinoina o le vevela manaomia ai le maso e aloese mai ai manua i le musele ma uaua tetele.
• Taoto i luga o se nofoa ma oomi le barbell mai le maualalo tulaga aofaiga aupito maualuga o taimi.
• Siʻi retainers ua i le fata i luga o se tasi pu ma toe oo atu i le sii o le pa faamasino e faamaea ai le toilalo o musele.
• Toe fai le laasaga lenei seia oo i le tulaga e mafai sili ona maualuga.

O lenei polokalama benching pa faaee tuuina avega faaletino sili ona lelei i luga o le maso pectoral, o le musele o lou lima ma toe foi mai. ua fautuaina e amataina e faaaoga lenei sauniga filifiliga mo le atiina ae o tekinolosi ma faatinoga mana faateleina. tagata taaalo Advanced, o le a le fesoasoani e faatoilalo a plateau i aoaoga, faaleleia le lelei o aoaoga. O uunaiga malosi fautuaina i inumaga e aloese overtraining ma manua maso mafai ai.

Nofoa fetaomi: nofoa malifa

Press taoto i luga o se e mafai ona faia nofoa tauau i le tulaga ulu i le pito i luga po o le pito i lalo. O lenei e mafai ai ona i uta i le vaega pito i luga po o lalo o le maso pectoral. Afai o le ulu o i luga o le ivinoʻo, pau le avega i luga o le pito i luga o le fatafata, triceps ma deltoids. Le malifa o le fale pito i lalo e aofia ai le galulue i lalo vaega o le pectoralis musele tetele.

auala faatinoga:

• tuu i tua o le nofoa i se tulimanu o le 30-40 tikeri;
• nofo mau e lolomi i tua vae luga totoe e faasaga i le fola o le fale;
• Tatou te ave le pou - uu lautele i luga o le tulaga e iloa ai le ua i le tulaga maualalo: o le pama e tatau ona matua i luga o le tulilima, lima i luga - perpendicular i le fola;
• le tulaga o le Boom ua tangency - le pito i luga (i lalo ifo tonu o le ivi kola) po o le vaega i lalo o le pusa, e faalagolago i luga o le faanaunauga o le nofoa;
• manava - pau le pomu i lalo;
• Manava loa i fafo - sii i luga.

polokalama o aoaoga (nofoa fetaomi atu i se malifa) e mafai ona aofia ai le tele o sauniga filifiliga. E mafai ona e faaaogaina ituaiga eseese o uu (i luma, tua), e mafai ai e le aofaiga aupito maualuga o musele. E fautuaina e faaatoatoa ai le nofoa i se barbell i luga o se malifa nofoa sauniga mana eseese ma dumbbells o le a fesoasoani ia te oe e faatupuina se fesoasoani matagofie o musele.

le faateleina o

o loo faaaogaina auala le faateleina o le faaleleia o le mana faatinoga o tagata taaalo i taaloga malosi, ma o se auala e taulimaina ai ona fetuutuunai i aoaoga, ua tuuina atu faatasi ma le leai o se alualu i luma. Fasiotia i le auala o fetaomi masani nofoa, ae o le ua i le e le pauu fatafata. E i ai ni filifiliga eseese mo le faateleina o, mo se faataitaiga, e mafai ona tuutuu ifo i le ai uamea e 10-20 cm po o le maualalo. Burdening filifilia e faalagolago i luga o le sini autu o aoaoga. Ina ia faateleina le malosi o le tagata taalo, o loo faatinoina le faatinoina i se mamafa tele, ae itiiti amplitude faateleina o 2-4 soo.

masini nofoa lelei

auala lelei o nofoa fetaomi atu o se tasi o le faaaogaina malosi sili ona faigata. O variant aoaoga ei ai se aafiaga stimulatory i neura ma taitai atu ai i se maso folafola microtraumas e ala i le faaaogaina o avega tele. masini nofoa leaga e mafai ona faateleina ai le fua faatatau o le mana ma le sao i le maua musele.

auala faatinoga:

• le amata tulaga o le tutusa i le fetaomi atu i nofoa masani;
• mamafa - 100-150% o le maualuga lea e mafai ona sii i luga le lifter i se tasi le faisoo mai;
• le tootoo o ua aveesea mai le racks ma se paaga ma lea i le lafo telegese pa'ū i luga o lona fatafata;
• aʻe mai i le tulaga pito i lalo o le projectile tulaʻi paaga;
• ona toe i ai o le a tuuina i lalo telegese o le pa i luga o le fatafata.

polokalama o aoaoga (nofoa fetaomi atu i se auala le lelei) e mafai ona mamafa i uta le maso, uaua tetele ma sooga i luga o le vaega atoa o le lafo faatu. E le o fautuaina e faia lenei gaoioiga e sili atu nai lo 2-3 taimi i se tasi toleniga ma e sili atu 1 le taimi i le 10 aso. Faateleina le aofaiga ma taimi o vasega latalata taitaia e manua overtraining ma maso.

fetaomi nofoa faalavelave

Afai e te aoaoina ma mamafa mamafa e aunoa ma le fesoasoani a se paaga, e tatau ona e mautinoa e tausi i lapataiga mo le saogalemu e aloese ai mai tulaga faaletonu. e mafai ona avea e faapea faatinoina faalavelave:

• i luma o le faatinoina o le fetaomi atu i nofoa, ma aveesea ai le loka e maua le panikeke i le fretboard;
• Afai e te le maua le malosi e toe foi atu i le atigi luga o le fata, ma le faaeteete i lalo o le nofoa faamasino i le atolaau;
• lima taumatau i luga o le fretboard e agai latalata atu i le pancake ma sii i luga - panikeke i luga o le e tatau ona see lima tauagavale i luga o le fola;
• fai le taotoga e tasi ma le lima tauagavale, ma uumau le ua o le pa faamasino.

Ina ia aloese mai ia tulaga, i le toesea ai o le fesoasoani, ua fautuaina e faatino masini nofoa i le fata.

benching polokalame taoto i vaega tele ma le malosi

Ina ia fausia maso vaega tele o le tino i luga ma e faateleina ai le fua faatatau o le mana, e talafeagai ona faia le fetaomi nofoa se elemene autu lea o le faatinoga. Tatou te ofoina atu ia te oe se polokalama e tuuina mai se avega mamafa i luga o le maso pectoral ma maua ai se tupe faasili mamafa o le 3 masina e oo atu i le 10 kg. Ina ia aloese mai overtraining ma manua, e pei o aoaoga e manaomia e faaalu 1 aso i le vaiaso, atoatoa aveesea le sauniga maotua mo le triceps. e aofia ai le faigata o le sauniga: tulei-lugā ma nofoa fetaomi.

Polokalame mo le malosi ma le mamafa:

• O le vaiaso muamua - fetaomi nofoa mai le fola i le faavaa avega. ua na faia le faatinoina o loo taoto i le fola, o le ua faatulagaina maualuga forearms (paʻi tulilima o le fola teisi). ae oomi o le nofoa faamasino o taimi uma lava i le malosi mea papa aupito maualuga i uta musele ma sooga o ponaivi uma o aafia ai i le sela mana. Burdening 100% - o se mamafa e mafai ona e sii 5 taimi i le auala o loo faamatalaina i luga. Faatino 5 seti o 5 repetitions o le taualumaga nei: a mafanafana-aʻe (faatulaga 2 ma le mamafa o le 50% ma le 75%), 2 galulue auala (100 wt%), o se tasi faapitoa (75 wt%). Malolo i le va o seti tagata faigaluega - le itiiti ifo 3-4 minute.
• vaiaso lona lua - Dips ma mamafa. mataupu faavae o le avega o le tutusa i le fetaomi atu i nofoa. Faatinoina 5 seti o 5 taimi 2 toleniga 2 faigaluega, tasi le tomai faapitoa. o loo faatinoina le faatinoina mai se tulaga tulaga i luga o se tu i le pa tutusa: māpuea - oomi ma burdening i latou lava i luga o lima saʻo, manava loa i fafo - toe foi atu i le lagolago.
• vaiaso lona tolu - nofoa i le fata. faatulaga ua le tootoo i le pito i lalo (5 cm i luga o le fatafata), faatinoina o le avega i le ala lava lea e tasi e pei o le sauniga i luga - 5 seti o 5 taimi. mamafa muamua zhmete agai i luga, ona afio ifo i le lagolago.

Totonu o le tolu vaiaso, e te faaaluina e tolu workouts e aofia ai se tasi faamalositino. Mulimuli ane, faateleina lona faagaoioia mamafa 2.5-5 kg ma oo muamua taamilosaga. Afai e te lē mafai ona faatino le manao tele o reps, ona i le lesona e sosoo ai, taumafai e suitulaga mo le avega. O le averesi, e tusa ma le tolu po o le fa taamilosaga o lau galuega e tatau ona faateleina fetaomi nofoa mamafa e 7,5-12,5 kg.

iʻuga

I lenei mataupu tatou faamatalaina auiliili i le ala e faateleina fetaomi nofoa. Le tatau ona tosina atu i polokalame o aoaoga i le amanaia ai le sini e finagalo le tagata taalo ina ia ausia o se taunuuga o gaoioiga i taaloga mana. Ina ia mafai ona ausia taunuuga e sili ona lelei i maua mamafa, faateleina faatinoga malosi ma le tumau, faia a ni filifiliga eseese o mo le fetaomi nofoa i le tuufaatasiga ma isi sauniga maotua. Faasolosolo faateleina ai le avega i le taimi o le aoaoina e aloese manua ma overtraining.