Faatinoga mo totonu o le ogavae: o se auala faigofie, o se taunuuga ofoofogia:

E leai se aoga e fai atu, o sisi tuga o se miti mo tamaitai uma. Ae afai o le sauniga mo le lima, e sili pe itiiti ifo ufa manino, abs ma tua, ona faapefea lea e faamama i totonu o le ogavae, le silafia e tagata uma.

Ae peitai, o loo lelei sauniga mo le suilapalapa i totonu, lea, ina ua faia le saʻo, ma vasega masani (optimally 4 taimi i le vaiaso) e mafai ona galulue na ofoofogia. O lenei tusiga e ofoina atu le tele o fa'atinoga o fa'atinoga fa'avae i luga o auala eseese, lea e mafai ai ona latou faia i soo se mea: i falefaigaluega, i le fale, i le faletaalo, i se pati.

Afai e te fa'aaluina le aso atoa i le galuega, ma i le fale e leai se auala e tu'uina atu ai oe lava i ni nai minute, aua e te fa'avaivai. sauniga faigofie mo i totonu maso ogavae, lea e sau mai palei masani, o le a mafai ona e faia tonu i le fale faigaluega.

Faatinoga mo totonu o le ogavae

Tu sa'o, tuu ou lima i lou sulugatiti, vae vae-lautele le vavae ese. Faalautele le vae o le vae tauagavale i fafo ma agai i luga. Puli le vae i luga o tulivae. Fa'amalu nei le mamafa i le vae taumatau o le lima ma fa'alautele le agavale ma fa'alautele le mulivae. Taofi lou vae i le pito i luga o le faamalositino. Aua nei e punou lou tua, taofi sa'o (manatua le sa'o atoatoa o ta'ava'alo), aua nei e punou lou ulu.

I luga o le fa'amalosi, sii i luga le vae taumatau ma fa'ala'i i luga le mulivae. E te lagona faapefea i le suilapalapa adductor? A e inu, fa'agasolo lemu lou vae agavale, ae aua le pa'i i le fola.

Fa'afoe malie ia gaioiga, aua le faanatinati. Sii i luga ma tuu i lalo vae taitasi 12-15 taimi. Liliuina o vae, matou te fa'atinoina 2-3 auala.

O lenei fa'amalositino e na o le sa'o auala o le fa'atinoga e aoga:

- O le tua e sao, e te tosoina le manava ia te oe lava;

- aua le fa'afefe le pelvis agai i le vae lagolago. O tua ma vae e tatau ona faia sa'o laina;

- A'o fa'amalositino, mata'ituina o le avega ua na'o luga o le sooga fa'asalalau.

Ina ua maea le faaiuga o le faatinoga mo le suilapalapa i totonu e manaomia e fai ai se fuʻa. Tutu lelei, ia vavae ese ou vae ina ia mafai ai e ou vae ona tutū tutusa, o ou lima i luga o lou puimanava. O le taimi nei o le ta'avale i le itu. Ua i luga o le fola le mulivae! I lenei tulaga, o le tulivae o le vae taumatau e le tatau ona pasia le toe. E tatau ona e lagona pe fa'apefea ona fa'aloaloa maso o totonu.

Gaioiga fa'amalositino mo le ogavae o lo'o i totonu i le pa'u. Matou te tauaveina i le fale:

1. Fa'asalaga fa'atasi ma pu'u. Gaioiga lelei, ae na'o le fa'amautinoa tonu o le faiga o le fa'atinoga.

Amataina o le tulaga: oe tu sa'o, o ou tamatamaivae ua lafo i fafo. Dumbbell ma ou vae. Fa'amalo malosi, e le tatau ona pa'u.

Fa'agesegese alu ifo i lalo i le mea e tu ai sulu i le tulaga e tutusa ma le fola. Fa'asolosolo maso o sulu, ma lemu (aua nei faanatinati!) Fa'amalosi.

Mata'ituina le faigamalo o le manava: e ala i le fa'aogaina - fa'amalosi, alu ese - fa'atulai. Numera o sit-ups: 15 taimi i le auala.

2. Mala. Tu sa'o, o vae e le lautele. I lima o pa'u pusi ma tu'u i lalo i luga o le ogalaau.

Faatasi ai ma le tasi vae, ia faia se laasaga lautele i luma. O lo'o tumau pea le mamafa i le vae lona lua, lagolago. Fa'alelei lemu i luga o le vae lagolago, taumafai e fai le tulivae toetoe lava a pa'i i le fola. Tu'u i luma le vae i le tulivae. I le faaiuga o le sikuea, e tatau ona sa'o (pei o nofo i luga o se nofoa) i le sooga vae.

Ie. O lo'o e fa'asolosolo i luma, ona i ai lea i lenei tulaga, e pei o le faapau i lalo i le ogatotonu o le aoauli. O le mamafa o eletise e faateleina ai le uta.

Pe a siitia i le tulaga amata, ia galulue faatasi ma le sooga o le sulu ma ia tulei ma le vae i luma.

Le auala e manava ai i lenei mea mo le totonu o le suilapalapa: i le ao e te faia i le fa'ama'iina, oso i luga o le fa'amalologa. Fai ni laasaga se 10 mo vae taitasi.

O le taunuuga e mafai ona vaaia i ni nai aso. O le a fa'amaofiofi le pa'u o ogavae, o le a tupu malosi. O le a matua ofo lava oe i se vave vave, ma o le a e le manao e te tu ai iina.