Auala e faia ai le sauniga mo ogāvae totonu

Ona o le mea moni o le a le faaaogaina e savavali O lona totonu maso suilapalapa, avea matagā lenei vaega o le tino o le fafine i le tausaga ma le tino gaʻo accumulates. E aunoa ma le tapulaa fuafuaina aoaoga e le foia lenei faafitauli. O le mea lea, faatinoina mo i totonu ogāvae ono taimi i le vaiaso, faanatinati e manaomia ina ia mafai ona vae sa toned ma teuteu faalelei. o le a vaaia le aafiaga o le avega faaleleia atili pe a mavae le tolu i le fa vaiaso. Ona, e tausi i foliga sauniga mo ogāvae totonu tatau ona faataunuu le itiiti ifo i le faalua i le vaiaso.

Sauniga mo ogāvae totonu

tatau amata nofoaafi i se mafanafana-ae maso, po o isi mea e mafai ona latou faigofie ona toso po o le faamanuʻalia. O se tamoemoe malamalama mafanafana faaaogaina-, tulioso maea itiiti aa latou vae, squatting.

1. A i luga o le fala (i le pito i tua), e tatau ona faatuina vae i le tulimanu taumatau i le fola. Faia o fanafānauga ma faamatalaga i se saoasaoa e telegese seia oo ina taofia. I se tasi o auala e tatau ona faia 20 repetitions.
2. O loo taoto i lona itu taumatau, faatino mahi vae tauagavale mafolafola ma atuatuvale i se tulimanu o le 45 tikeri mo le lua minute. Ona suia ai lea itu ma le o loo faatinoina aia gaoioiga lava e tasi.
3. tulaga muamua - o loo taoto i lona itu. E te manao e faatino piʻo mahi i le tulivae ma lona vae.
4. Tu i fa uma, e tatau ona ave le tasi vae i le itu ma sii i luga. Tatou te faia 15 repetitions (agavale ma taumatau).
5. Tu i luga o le fola o le fale, e tatau ona e oomi se puimanava tamai polo ma savavali faatasi ma ia mo le ono minute.
6. Tu ma a toe mafolafola, e tatau ona e salalau ese lona vae totini fafo. Faia 20 squats. I le tatau ona tausia le taimi lava lea e tasi o le a le taimi o le ogavae squat e tutusa i le fola. Ina ia faafaigata ai lenei gaoioiga, nofo-lugā faia i luga o le vae.
7. Vae lautele e ese, e tatau ona nonofo i lalo loloto i se tasi o latou. E aunoa ma le sii aʻe o le tino, agai i lou mamafa tino i luga o le isi. I lenei tulaga, o le vae elongated tatau ona malolo i le totonu o le vae. E tatau ona faia ia le itiiti ifo 15 repetitions.
8. faatino fesuisuiaʻi tutu i le olo kicking suiga maoae i le itu. Ina ia faafaigata ai le faatinoina, e talafeagai ona faaaoga mamafa. Taitasi vae faia 25-30 suiga maoae.
9. Tu saʻo, e tatau ona e faia feauauai lunges itu i le itu (po o le tuuina atu) ma i lalo i le squat. Ina ia faafaigata ai sauniga dumbbells faaaogaina.

mafai ai ona faia sauniga mo ogāvae totonu ma ina ua aʻe i faasitepu. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona atoatoa e faasaʻosaʻoina le tulivae. Uta laasaga faigata ma lea laasaga.

I le fale faaauupegaina taaloga ma sauniga mo ogāvae totonu ua faia e faaaoga simulators. Faigofie masini - lenei expanders vaega faaituala le tapuvae, o le faaaogaina o panikeke mai le pa i le taimi o squats. O le faaaogaina masini sili ona lelei mo le suilapalapa i totonu - abductor, lea ua fuafuaina mo le maso abductor. E faatotogaina i se weighting faapitoa, lea ua faia tetee faaopoopo i le faaitiitia ma dilution o le vae.