Le auala e aveesea mamafa i le faamalositino? Filifiliga o trainers ma le polokalame o aoaoga

Le toatele oi tatou i le itiiti i le faatasi i lou olaga ina ia malamalama i le mea e tatau ona latou maua le mamafa. Ma tuu tagata uma i nei upu i lona lava uiga. O se tasi o tagata o le faailoga autu o le fua, mo se isi e taua ai ona talafeagai ma auiʻa, o le finagalo o lona tolu e aveesea ai le inisi faaopoopo vaega faafitauli lava, ma isi. O le mea muamua e oo mai i le mafaufau i se tagata e mananao e maua mamafa - o se meaai. I aso nei o loo i ai le tele o diets eseese e faatatau i le mu gaʻo, ae ua aoga e aunoa ma faamalositino.

Mo tagata o loo manaomia le maua mamafa teisi lava ma aumaia ai le tino i le agaga, lava o nei ituaiga o gaoioiga faaletino, e pei o le savali, aau, tietie uila, tamoe ma isi. O se filifiliga lelei mo le tagata o aso nei o loo nofoia pea e le treadmill aveesea mamafa. Iloiloga faaalia ai lenei simulator tofotofoina-le taimi e tausia le tino i le agaga lelei foliga ma le pulea mamafa. Ae peitai, latou oe mananao e maua mamafa manino ma vave, alu i le faamalositino. Slimming faaaogaina inei faatinoga matuia. E uma i le poloaiga, e tatau ona latou ona galulue i lalo o le taitaiga a se faiaoga poto masani. I aso nei o le a tatou aoao i le auala e aveesea mamafa i le fale siisii, ma Matamata i nisi workouts masani.

Amata aso: vaega autu

Nofoaafi, e le itiiti ifo i le taimi muamua, ua i lalo o le taitaiga a se faiaoga faapolofesa. O le mea moni e faapea e taua tele le faaaogaina o le auala sao. Afai e te faia se faatinoga le saʻo, o le a lē aloaia. Gata i lea, iloa tusitusi auala i le faatufugaga o le lafo e faatupuina ai le tulaga lamatia o ni manuʻaga matuia, ona toetoe lava sauniga uma e faia ma le mamafa.

Talu aua e te matamuli vasega e fesili atu i le igoa o trainers i le fale siisii, latou metotia o faaaogaina, ma le saogalemu. O i latou uma newcomers taimi e tasi. mo e tatau ona lagolelei ofu aoaoga, ina ia e le taofia ai gaoioiga. E fautuaina e tuuina atu le faamuamua i le lalolagi, ie breathable. ie e gaosia lea o le lelei ea-permeable, faatupuina faaletonu, aemaise lava i le taimi o aoaoga loloto.

E tatau ona auai le poto, e aunoa ma fanaticism. vaivai tele o le faatumulia i le maso microtrauma, o lea e le faatagaina ai. Ona o le a fesoasoani e amataina e taulimaina lava mo 45-60 minute faatolu i le vaiaso. E mafai ona e aoaoina i aso uma, ma sili ona taua, i le vaega maso e tasi e le o uta i luga o sosoo e lua aso. A leai, o le maso o le a le taimi e toe malosi.

Faalatalata i luga o se fuafuaga aoaoga

Ae e te lei alu i le faamalositino e le maua mamafa, e tatau ona e faia se fuafuaga e suesue ai manino. Tuliloa ana atinae, e talafeagai ona amanaia e faapea o le toe faaleleia atoa o maso ina ua uma aoaoga malosi e manaomia ai se vaiaso averesi. avega i aso taitasi i le vaega lava lea e tasi maso e lē talafeagai mai le vaaiga o le mamafa leiloa, ma mai le vaaiga o le soifua maloloina. O le mea moni, i le aoaoina faatasi o le aoga i le vaiaso. O le sili o se faamatalaga o pe a vaevaeina maso i vaega e lua, o loo aofia ai vaega maso patino i se aso, ma le workouts e faia 5 aso o le vaiaso. La, ua malolo uma vaega o maso i le tolu aso sosoo (2 aso ona faapipii ese ma i se tasi aso i le outlet pe a le galulue). O nisi taimi e vaevaeina le maso i ni vaega se tolu. Uma auala tuuina atu le taimi maso e malolo ai, ae aua le faatagaina le tino e maua leo. Afai e le mafai ona aoaoina mo aso e lima, ma le tolu o le a lava, e le itiiti ifo i le taimi muamua.

Ina ua feagai ma le taimi faatulagaina e tatau ona tufatufa atu maso i le lua po o le tolu aso. E fautuaina e galueaiina ai i le vaega itiiti maso tolu i le sauniga. E manaomia e tuufaatasi ni vaega toatele ma le itiiti. Sili ona taua, e talafeagai le mafaufau i le tulaga lenei o le mea moni o loo i ai maso e fesoasoani ai i le galuega o le tasi i le isi, ma o loo i ai tagata tetee maso. Mo se faataitaiga, i le nofoa fetaomi atu, o se faatinoga autu i le aoaoina o le atolaau, triceps ma o loo faaaogaina e tauau lona lua. O lea, e fautuaina e aoao nei vaega maso i se tasi aso. Afai o aso o le galulue mai le atolaau, triceps ma le taeao, o le a malolo le gata ai.

E le tatau ona totogiina i le mafaufau e faapea e aofia ai vaega musele o le tele o matagaluega / ave (lea, oi latou o le vaega). galue masani matagaluega taitasi mai i se suiga patino o se tasi o faamalositino. suiga laiti i le pepa faatumu, mo se faataitaiga, e mafai ona toe faatonutonu ogalaau lilifa atu pe pulumu feauauaʻii se avega ai i le isi laau faalava.

ua faia taitasi faatinoina i 2-4 auala, i le va lea e tatau ona malolo ai i luga i le 5 minute. I faleoloa gaʻo na susunuina faatauanau, e tatau ona faateleina faifai malie o le mamafa o le projectiles. Sauniga mo le aveesea o le mamafa mo tagata i le fale siisii, e le ese mai o le tamaitai. O le eseesega o loo i le tulaga o le popole ma le faamamafa i le isi vaega faafitauli. Le polokalama mo teineiti i le faamalositino e masani lava ona aofia ai le suesuega mataalia o vae, ufa ma manava, ao tagata gauai itiiti ifo i le tino i lalo ifo.

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Tali atu i se fesili i le auala e maua vave mamafa, punouai i le faamalositino, o le toatele o faiaoga poto masani e mafai ona fautuaina 'ai itiiti. o le auala sese lenei. Tatou tino ua faigata lava le faatonutonuina o faiga ua a compensating galuega tauave mamafa. Afai o le fausia i luga faatinoga faaletino o loo i ai se faaletonu o le meaai, e alu i le tino i le faiga lava faasaoina ma le auina atu uma mea i totonu o le vaega eleele faasao o gaʻo, i le tulaga e sola toe puupuu. O le mea lea, e tatau ona atoatoa o meaai i le taimi o aoaoga. O le mea moni, e le tatau ona overeat foi. E tatau ona faaumatia e uiga i le 350 kalama o meaai itula 4 uma.

Ae peitai, e noatia pea le meaai masani i nisi fetuunaiga. O le faaaogaina o confectionery ma oloa falefalaoa tapulaa manaomia. Foi, aloese mai tu pama ma gaʻo transgenic. ua mitiia le lelei i latou i le tino ma le fatu gaʻo ballast tapaina, ona aveesea lea e le faigofie. E fautuaina foi e gauai atu i le faasino upu glycemic o meaai. O le naunauga lava o le tatau ona sili atu i le 50. tatau ona mauoa auai gaoioiga faaletino e le aunoa le meaai o le tagata i porotini ma vaitamini. Ae o le faaaogaina o le gaʻo ma carbohydrates ma e mafai ona oti.

Pe a mou atu le mamafa ma e taua le fesoasoani a le faamalositino e mafaufau i lau meaai i se auala e le porotini e tusa o le 50% o meaai uma. I totonu o le meaai mauoa i porotini aofia ai: moa aano o manu ma fuamoa, iʻa, nati ma oloa taususu.

I totonu o le carbohydrates aoga, e taua le gauai atu i: cereals, fualaau faisua, fualaau, mago fua ma muesli.

pulega inu

Tali atu i se fesili i le auala e aveesea ai le mamafa i le fale siisii, e taua le taʻu atu e uiga i le faaaogāina o se aofaiga lava o le suavai. O le masani o le taumafaina le vai i aso taitasi o se averesi o 2-2.5 lita. O le mea moni, e mafai ona eseese e fuafua lava i le uiga o tagata taitoatasi o le tino. O loo i ai se auala faigofie e siaki pe lava le vai e maua lou tino. I le taumafaina e silisili ona lelei o miaga suavaia o lanu malamalama manino. Afai e samasama, e tatau ona faateleina le intake o vai. I soo se tulaga, e le manaomia e Resort e soona. e taitai atu ai intake suāvai tele e leaching o minerale mai le tino.

Contraindications

Ae tatou te lei amata ona talanoa tuusaʻo e uiga i le sauniga, e tatau ona gauai atu i le contraindications. Tagata mafatia mai alatoto varicose, hemorrhoids, maʻi fatu, mamafa leiloa faatasi ma le fesoasoani o le faamalosi tino mamafa contraindicated. Mo tamaitai i le lisi o contraindications tatau ona faaopoopo nisi faamai gynecological. Pea, e amata le faatinoga faaletino, o le a lē taofia ai se suesuega atoatoa o le tino, po o le itiiti ifo feutagai ma se fomai.

Le auala e aveesea mamafa i le fale siisii: faatinoina

e lē talafeagai faiga tuuina atu mo i latou e leʻi auai muamua i taaloga. Ina ia saunia le tino mo le popole, e tatau ona tuuina 2-3 masina toleniga mama aerobic. e mafai ona tamoe lenei, aau, siva, faamalositino ma sili atu. E aoga foi e tausia fetuutuunai maso e ala i yoga po Pilates. Ona mafai lea ona agai i luma e galulue ma mamafa. So o se faamalositino e tatau ona amata i se mafanafana i luga ma cardio (treadmill, oso maea, faamalositino uila ma isi). Ma ia tuu atu nei o le aoao pe faapefea ona faia i le faamalositino e le maua mamafa.

Ina ia amata lavelave disassemble, lea e talafeagai mo alii ma tamaitai. E fai lava si faigata, ae matuai aoga. e aofia ai supersets le lavelave - o se ulugalii o sauniga i vaega eseese maso, i se tasi auala, e aunoa ma le faalavelaveina.

polokalama aoao

aso muamua:

1. vae tulai i le Wiese + hyperextension.
2. Lunges ma dumbbells + fetaomi Farani ao tu.
3. Faaitiitiga + vae lafo poloka faalava i le fusi.
4. Sii dumbbells mo biceps + vae fetaomi atu i luga o le simulator tauau.
5. Stud + vae iunite luga piʻo uu lautele.

aso lona lua:

1. tootoo nofoa mai fatafata uu vaapiapi + faatinoina pulldown uu tutusa.
2. Vae flexion + pullover ma dumbbells.
3. Twisting (luga o le fola po o le nofoa) + deadlift.
4. Palu faatasi o lima ma dumbbells pepelo + vae faaopoopoga i le simulator.
5. fetaomi nofoa Dumbbell i luga o se malifa nofoa + squats.

Taitasi faatinoga e tatau ona faia 15 taimi. o loo toe taʻua Deuce faatolu. Le ala e silisili ona lelei o le galuega, ona o lo latou malosi - 2 i le vaiaso.

Faigata mo tagata

O lenei mafaufau i le faatinoga i le fale siisii mo tagata. e lē talafeagai lenei polokalama mo le isi ituaiga fairer. Ae e te lei amata aoaoga, e tatau ona e filifili ai le mamafa o atigi figota. I le taimi muamua, sa ia faapea, o lea e le mafai ona faia se mea e sili 13 repetitions o se faatinoga faapitoa. Muamua e lua vaiaso e faia se tasi i se auala taimi. I le vaiaso lona tolu, e faateleina ai le mamafa o le atigi, ma o le aofai o repetitions ua halved. I le vaiaso lona fa, tumau pea mea uma, ae ua faia faatinoga taitasi uma ona i ai le auala e lua. E tatau ona tatou taumafai atu i lena aofaiga o repetitions, lea o loo taʻua i le puipui.

aso muamua:

1. tootoo nofoa o loo taoto i le nofoa (8x3).
2. lima fanafānauga taoto i luga o se nofoa ma dumbbells (12h3).
3. "Pepe" (8x2).
4. faatinoina pulldown uu lautele (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Toso lona ulu (8x2).
7. Link tootoo i se sone tilting (10x3).

aso lona lua:

1. barbell fetaomi nofoa nofo, ona o le ulu (8x3).
2. Sii dumbbells mo biceps nofo (10x3).
3. Steps dumbbells (10x3).
4. Fanafānauga lima ma mamafa tu (10x3).
5. Sii tino pito i luga e fetaomi (20X3).
6. O le tulai mai o le fetaomi vae i lalo (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. nofoa Farani (12x2).

aso tolu:

1. vae nofoa o loo taoto i se simulator (8x3).
2. Lunges ma dumbbells (8x3).
3. curls vae i le simulator (10x3).
4. Lugā o lima i luga o le nofoa mo biceps Scott (12h3).
5. vae tulai i le vise (12h3).

O se isi vaega o tagata

O lenei mamafa polokalame leiloa mo alii i le fale siisii faigata le muamua e lua, ae e le tele e susunu le gaʻo. Alternatively, e mafai ona e amata i le lavelave talu ai ma faasolosolo agai i luma i lenei. Iinei, e pei o le uluai polokalame, faatinoina auala supersets.

aso muamua:

1. Twisting i le nofoa tauau + hyperextension (20h4).
2. Squats + faatinoina pulldown mo se ulu (15h4).
3. Press tootoo mai le atolaau, nofo po o tu + pepelo faamo- moo ona vae (20h4).
4. Tulei taotao mai i luga o le nofoa i ona lima i ona tua + sasau tootoo i le auvae (20h4).

aso lona lua:

1. vae tulai i pama + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + poloka sasau faalava (15h4).
3. barbell fetaomi nofoa tutu pe nofo ona o le ulu + faaopoopoga vae i le simulator (20h4).
4. Tulei-lugā lautele uu + curls tu barbell (15h4).

aso tolu:

1. Twisting luga o le fola + hyperextension (15h4).
2. A vae fetaomi simulator + nofoa fetaomi (15h4).
3. uu vaapiapi faatinoina pulldown + tilts le tauau pou (15h4).
4. Zashagivaniya le mauga ma mamafa + fanafānauga dumbbells pepelo. (15h4).

Le polokalama mo teineiti i le fale siisii

Afai e le aoao o le uluai polokalame, ma le lona lua ma le lona tolu sa mama alii, e atoatoa ona lelei lenei lavelave na o le feusuaiga fairer. Aoaoga mo tamaitai i le faamalositino mo mamafa leiloa e le o le faigata e faatino ai, ae afai e faia le saʻo, e aumaia ai se taunuuga lelei.

aso muamua:

1. Twisting le fetaomi atu i luga.
2. vae faaopoopoga
3. fatafata faatinoina pulldown.
4. curls vae.
5. Lafoina i le poloka i lalo i le fatafata.
6. vae Faaitiitiga.
7. Curls ma mamafa i lou biceps.

O le aso lona lua

1. Twisting i le obliques.
2. barbell fetaomi nofoa i luga o se nofoa e malifa.
3. "Pepe"
4. Deadlift.
5. tu flexion vae.
6. Le siitia o le vae i le simulator po vise.

aso tolu:

1. Twisting le fetaomi atu i lalo.
2. Tulei taotao mai le nofoa.
3. lima Faaopoopoina triceps, i luga o le poloka.
4. Lunges ma dumbbells.
5. Squats ma mamafa.
6. Pushups.
7. Faaopoopoina vae.

ua faia sauniga uma mo le 15 repetitions i auala e tolu. O le mea moni, pe afai ua faigata, i le taimi muamua, e mafai ona e faia reps itiiti.

Lea ua faatulaga e filifili ai - o se filifiliga patino. I soo se tulaga, ia manatua e tatau ona e amata i taimi uma le toleniga i se luga ma tini mafanafana - fālō. Ma e le galo ia faatinoina i le fale siisii mo tagata e le talafeagai mo tamaitai, ma le isi foi itu. Ma afai o se tagata, e faasolo le o le nofoaga o tamaitai, na te le maua le aafiaga, o le teine, faatinoina o tagata, e mafai ona soona. 2-3 masina e tatau ona suia le polokalama o aoaoga, ina ia aua nei faaaogaina le maso. Taimi i lea taimi, e tatau ona ave malologa, o lea e lelei malolo ai i latou.

aoaoga malosi i le fale

E toatele e fiafia i le fesili pe e mafai ona aoaoina i le fale ma le le lelei lava lea e tasi e pei o le fale. I mataupu faavae, e mafai mea uma, afai e te maua ai le masini ma le malamalama e tatau ai. e mafai ona suia se tele o trainers e sauniga faigofie, ae e le uma. Afai e te maua dumbbells ma barbells, po o le itiiti ifo i nisi dumbbells, i se mea afa maso e mafai ona galue e aunoa ma simulators. Ma afai tatou te faaopoopo i lenei o le pa faamasino faalava ma tutusa faalava, o loo i uma fanua, ona i le manao e tatau ai, e mafai ona e faia ai le tino atoa.

e mafai ona faaaoga Dumbbells ma barbells i le laau ma le faitauina o modes. O le tulaga masani, Block meafaigaluega aoaoga, lea e tatau ona e toso le mamafa mo i latou lava, e le mafai ona suia. Ae o le a suia o le pa faamasino faalava, ia le itiiti ifo i le sauniga i luga o lou tua. Sui le faaopoopoga lima i le triceps maualalo poloka mafai vagana expanders fufusi, tumau i le laau lava lea e tasi e pei o lena o le taumoa poloka. O le filifiliga lona lua e sui ai le simulator poloka - malosi e galulue faatasi ma dumbbells. E mafai foi ona faafitauli tulai mai i le suesuega o le vae. simulator faapitoa mo punou le vae i tulaga o aiga e le o le toe suia. O lea la, o le a maua e Resort i le faatinoga o le faamalositino, ae e le o aoaoga lava malosi.

Atonu o le workouts fale faafitauli sili - leai se tagata tomai faapitoa e mafai ona uaʻi atu i lau mea sese ma auala saʻo. O le mea lea, ina ia feagai lelei ai ma i le aiga, e tatau ona e suesue ma le faaeteete le ute lea o le faatinoga. I le fale, o le mea moni, e sili atu le tulaga o le uunaiga, aua e vaai tagata, ma ua uma ona faamanuiaina o nisi oi latou i le malosi.

faaiu

O aso nei ua tatou mafaufau i le auala e aveesea ai le mamafa i le fale siisii. O se taunuuga, e mafai ona e tusi se faaiuga faigofie e taua mo mamafa filiga leiloa ma auala faiga e galuega. Ma isi mea uma - o se togafiti. E toatele tamaitai fefe o le faia o le mamafa aoaoga, avea i latou ma ituaiga o le tane. e matua moni lenei. Aua e te popole o aoaoga mo tamaitai i le fale siisii fauina e pei o tagata. Uma e uiga i homone, e le faatagaina ai e atiina ae le malosi o le teine o latou musele. O le mea moni, ei ai ni faatagaga, ae oi latou seāseā ona maua.