Faatinoina Foot ma dumbbells: squats, lunges. Se seti o sauniga, auala faatinoga, fautuaga

Matagofie tino fesoasoani ua manao nei le i ai o tagata taitoatasi. Matagofie maso e te manao i taimi uma e faaali atu i isi, ae le o tagata uma e te silafia le auala e fausia lelei i latou. E masani lava, alii uma ma tamaitai aoaoina o le tino i lalo, o lea na faapitoa fuafuaina mo ia tagata e faaaoga ai le vae ma dumbbells. mafai ai ona faia i latou o i le fale siisii po o luga o lou lava i le fale.

Lelei sauniga mo le vae i dumbbells

tagata taaalo o le poto masani, o le mea moni, e iloa le auala e toatasi mo i tatou lava se polokalama talafeagai e faavae i lou lava malosi. E tatau e aofia ai sauniga vae ma dumbbells, e ala lea e mafai ona avea le tagata e ona le vae chic.

E amataina foi le iloa le mea e mafai ona latou faia e aunoa ma le fesoasoani a tagata tomai faapitoa e mafai ona latou le feagai. Ina ia mafai ona pamu aʻe i luga o le maso o le vae, e mafai ona latou o atu i le fale siisii, ae o lenei avanoa e le o loo i ai uma lava, o lea, i le tulaga lenei, e manaomia se aiga seti o sauniga mo le vae i dumbbells. O loo i lalo o le filifiliga sili ona lelei, lea ua faaaogā ai e le gata i tagata taaalo talavou, ae faapea foi le poto masani. E aofia ai sauniga o loo galulue i vaega eseese musele. Ona o le a tatau ona faatinoina e se dumbbell, fala, lavalava mafanafana, ma faataatia ese se taimi mo le vasega.

mafanafana-ae

O se taimi taua tele i luma o le faia o se sauniga vae ma dumbbells i le fale o le mafanafana. E manaomia e le sili atu i le 15 minute, lea e maumau ai i so o se tulaga e le mafai. I toleniga ao ona aofia ai:

• tamoemoe i luga o le tulaga mo se minute se tasi i tulivae faatuina;
• i se saoasaoa vave mo le 10 oso atu i luma;
• sui aa latou vae i luma, autafa ma tua;
• 20 alu i luga o le vae e aunoa ma mamafa faaopoopo;
• memeʻi tulaga faatonuina (tu ma nofo);
• "Seleulu" tu (faia o le vae e tasi laasaga i luma ma le isi foi, e tatau ona fesuiai i latou i se oso).

Ina ua maea le faagasologa mafanafana-ae, o le taimi e amata ai e faatino vae sauniga ma dumbbells. O le lavelave e aofia lunges, squats, faapea foi ma le tele o sauniga faaopoopo e faamaea ai le aoaoga, e tuuina atu le inumaga mulimuli o le avega i luga o maso vae.

osofaiga Bulgarian

Newcomers iloa itiiti lenei gaoioiga, ina ia latou e ono iloa le auala e faia lunges ma dumbbells o lenei ituaiga. I lenei tulaga, o le atigi utaina ma le maso taulaʻiga.

Ina ia faia le talafeagai e ave a dumbbell i ou lima, toe foi i le mafolafola nofoa po o se nofoa ma faia se laasaga i luma ma le tasi vae, ma vae tulai mai i le e tatau ona tuu lona lua i luga o se nofoa po o se nofoa. e tatau ona avea teisi piʻo le vae e lagolago i le tulivae, e tatau ona tausia le toe saʻo, ma vaai i taimi uma e auina atu faatasi ai.

Ia a le manava, e tatau ona e faapauu i lalo ao punou lemu ai le lagolagoina o vae, ma i le taimi lava lea e tasi tilting luma le tino. O le maualalo o le tulaga lea e tutusa le suilapalapa vae lagolagoina i le fola. Ona manava loa i fafo ma e tatau ona faasolosolo tulai, ae le faasaʻosaʻoina atoatoa le tulivae.

I le vaiaso muamua o le aoaoga faamasani mo le amataina o le a lava e faatino 8-10 repetitions i 2-3 seti. Ina ua latou a faigofie e faatino ai, e tatau ona faateleina le numera o repetitions mo 5.

itu lunges

Faamalositino, atoatoa galue mai suilapalapa quadriceps, e aoga tele e le gata mo le fausiaina o foliga matagofie, ae ia faamalosia foi le faiga musculoskeletal.

E pei o le faatinoina talu ai, dumbbells le mamafa e manaomia e tausia ai i latou lima. O le laasaga muamua o le i le tulaga o le fitafita (tu atu saʻo, ma tuu faatasi o outou vae), ma tausi o outou lima i luma o ia te ia.

Vae e tasi i le itu e tatau ona e faia se mamao lea e tutusa ma le faalua o le lautele o le tauau. Ona malaga le mamafa i luga o le tasi vae, lemu punou ai i le tulivae, i le taimi lava lea e tasi averting tua le ivinoʻo ma le tino faalagolago i luma. Tua ao lunging tatau ona teisi arched, ma o se tasi o vae - lamolemole. Aapa le tulaga sili ona maualalo, e tatau ona toe foi vave i lona tulaga muamua, suia ai lea o le vae ma toe fai le mea lava lea e tasi.

O le aofai o seti ma reps e tatau ona manatu i le ala lava lea e tasi e pei ona i le faatinoina muamua.

plie squats

Le taimi nei o le taimi e amata ai le faatino o outou e fiafia i squats ma dumbbells. Mo teine, o lenei ituaiga o squat taalo a lava matafaioi taua. Ina ua uma ona faaaoga plies mafai ona aveesea o avanoa cellulite ma gaʻo i musele. A o nisi e foliga ese, faatino squats o lenei ituaiga le mafai ona na o le teine. aua foi e alii le afaina e faaaoga lona lava tau maso ma glutes.

Ina ia faia lenei gaoioiga o le a manaomia e na o le tasi dumbbell, ae e sili atu le mamafa. E tatau uu le pito i lalo o le taavale i lima uma e lua. e tatau ona faatulagaina vae i le lautele tauau, totini faalauteleina i fafo i le 45 tikeri.

E aunoa ma le punou lou tua ma le tausia o ona tulivae, e tatau ona a manava loloto ma le ifo i se squat i se tulaga e fausia ai le suilapalapa ma tuasivivae se tulimanu taumatau maʻai. I le taimi lea e tatau ona e tumau mo le tusa 3-5 sekone, ae o le taimi i lalo o le popole. E tatau ona manava loa i fafo ma alu aʻe i le tulaga muamua e aunoa ma faasaʻo le vae e tini.

Ua fautuaina Amata e faatino squats plies ma 2 seti o 5-8 reps. I taitasi aoaoga mulimuli ane manaomia ina ia faateleina le aofai o repetitions o 1.

squat

Ae o le isi squats atoatoa ma dumbbells mo tamaitai ma alii. ona iloa i latou i tagata uma, o loo e faia le tele o tagata i nei sauniga e pei lava ona sauniga taeao. Squat galue lelei i luga o le ogavae ma ufa quadriceps. O i latou o se isi nofoaga e tele i squats, lea e le mafai ona tuu i tagata uma i le fale.

I le lima taitasi faaaogaina e tatau ona lava atoatoa vaega tele a dumbbell ao lo o umia se uu le faaituau, liliu atu lona lima i le tino. Vae manaomia e faatulaga a itiiti lautele nai lo lautele tauau, tamatamaivae teisi faasalalauina ese, ma e tatau ona aveesea lima i le tino.

Faasaʻosaʻoina lou tua ma ave a manava, e tatau ona e faia i le taimi lava lea e tasi le ivinoʻo tua ma tauaveina squat, punou uma tulivae. Aapa paralela ogavae ma feusuaʻiga, e tatau ona manava loa i fafo ma le lemu toe foi atu i le amataina o le tulaga e ala i le a tulei i lona mulivae. Faalatalata Atu i le tulaga aupito maualuga, e le tatau ona e faasaʻosaʻoina vae atoatoa.

O se gaoioiga faigofie, o le ae maua e tauaveina e umi atu nai lo latou na muamua atu. E amataina na lei i ai le maso, e tatau ona e amata i le 3 seti, ma 15 repetitions taitasi. I vaiaso uma o le aofai o repetitions e tatau ona siitia i le 5-8 taimi. Sili oo i le au taaalo e mananao e faatumauina o latou pepa i le fale, e tatau ona e faia 3-4 seti o 25-30 repetitions.

sauniga sili

I le faaopoopo atu i le autu, ua i ai foi sauniga faaopoopo ma mamafa mo vae ma ufa. E tatau ona latou totogi foi faatosina mai ai, ona o le a latou le faamaeaina atoatoa o so o se faamalositino.

O sauniga ma dumbbells mo le vae maso Ua fautuaina e amataina faapea foi ma tomai faapitoa ina ia maua le aafiaga aupito maualuga.

Rod oti

O le faatinoga muamua o le a toso oti, lea o loo faatinoina i luga o vae saʻo i le faaaogaina o dumbbells. E taulai atu i le faamalamalamaga o le maso o le ufa ma tua o le suilapalapa.

Sii i luga se dumbbell, o tutu saʻo ma faaitiitia blades, e talafeagai ona tuu le vae suilapalapa-lautele ese, prognuv i tua i le ivitū lumbar. e mafai ona faia Lima ma dumbbells pe i le tino, e muamua ia te ia. e tatau ona mautinoa e tulivae tatalaina ma punou teisi. I le taimi o le malosi na manaomia e vaavaai na i luma, taulai atu i le faatinoina o le sauniga e aunoa ma le faalavelaveina i itu i fafo.

Ia a le manava, e tatau ona e lilifa atu i luma o lou tino, toso i tua ma puimanava i le taimi lava lea e tasi tausia pea ou tulivae. e tatau ona tausia Dumbbells i se mea mamao mai le vae i lalo. I le taimi lenei, e tatau ona tatou alualu ai i luma le maso i le tulaga sili ona maualalo, ina ua faia lena tulaga i le lua sekone, peitai e leai se e sili atu. Sosoo ai, e tatau ona e faia se manava lamolemole ma tulai malie i le tulaga amata. O le manatu mulimuli e iloa o le faaitiitiga o le blades.

deadlift

O lenei faatinoga o se lomiga faigofie o le tootoo tagavai i le pou. O le tele o le avega i le alu faatinoga i le maso o le tua ma vae.

Tootuli ifo i se tulaga squat loloto, e tatau ona ave se uu tuusao a dumbbell i lima uma e lua. Le pito i tua e tatau ona saʻo, e tatau ona e faavaivaia le maso o le autu. I le manava loa i fafo, e tatau ona faatino le toe faaleleia. E manino lava le faia o le tulaga amata, ua poloaiina ia tulaga vae lautele nai lo lautele tauau, punou i le sulugatiti ma lima i lalo i atigi figota.

Faapotopotoina lona malosi, e tatau ona e faia se luma faalagolago, ao le taimi e tasi retracting le ivinoʻo ma punou ou tulivae. Ina ua dumbbell e paʻi atu le tulivae, e tatau ona faasolosolo toe foi atu i lona tulaga muamua, muamua faasaʻo tulivae, ma e na faasaʻo lea o lona tua.

E le toe tutu i luga o le vae

sauniga faigofie e faatatau i le faamalosia o le maso tamai povi, e mafai ona faigofie ona ave i le fale siisii, i le fale, i luga o le auala. E talafeagai lelei e le gata mo tagata e fesootai lona olaga i le taaloga, ae faapea foi ia i latou oe manumalo i aso taitasi mamao tele i luga o vae.

O le a dumbbell, o tutu amiotonu ma faaloaloa ona lima i le tino, e tatau ona faatulagaina le vae ina ia mautinoa o loo tu le mulivae i luga o le fola. e tatau ona faavaivaia vae a itiiti lautele nai lo lautele tauau.

Manava loa i fafo manaomia e pei ona malie e mafai ai e oo atu i le tapulaa maualuga i luga ma tamatamai vae, faaiu maoae, o le faatuai e uiga i se tasi i le lua sekone. Ona tatau māpuea ma lemu ifo i le tulaga amata. E fautuaina e aua le paʻi atu i le fola o le fale ma lona mulivae uma le taimi e tausia le maso vae vevesi, ae afai e te tausi e le maua lou paleni i le taimi muamua, e mafai ona avea e pei o le umi e paʻi atu i le laualuga o le mulivae.

I le taimi o Boom e le tatau ona loloʻu ou tulivae, ona i le tulaga lenei, ua avea ma faatinoga a squat ma, e tusa ai, o le a le maua le aafiaga mananao i ai. Afai e manaomia, e mafai ona tauaveina aʻe e le vave i luga uma o vae, ma i se tasi, alternating i latou ina ua mavae se nisi numera o repetitions.