Le auala e faia ai se fesoasoani vave o le tino?

finagalo uma tagata o aso nei e vaavaai auiʻa ma talafeagai i vaega uma o maso ua autasi atiina ae ma le tino ua avea pea i lelei foliga. Ae le o tagata uma e naunau e faia se taumafaiga ina ia ausia lenei. Ausia e mafai ona embossed tino toned faatasi ma le fesoasoani o aoaoga faapitoa ma se meaai faapitoa. O le faamoemoega autu i lenei tulaga - e susunu faasao gaʻo ma faamalosia maso. I aso nei o le a tatou iloa ai le auala e faia ai le tino o le toomaga i le vaitaimi mafai puupuu.

O le a le fesoasoani?

Ina ia amata i le a tatou malamalama ai, e lautele o se mapusaga. O lea, e tusa ma le canons o taaloga fesoasoani e tatau ona faamalieina le tino tulaga manaomia nei:

1. O le tulaga maualalo o le gaʻo subcutaneous (10% o le mamafa le tino).

2. O le malolo o le musele.

3. Tuueseeseina ma faamatalaga.

O le mea sili ona taua i le laueleele - o le, o le mea moni, o le pasene o le gaʻo. Pei ona outou silafia, ua i ai i tagata uma le musele, ma ua latou atiina ae i le tele e galulue malosi tagata i aso uma. Natura e faapea o le maso faamasani i le avega oo i le tino. O le mea lea, pe afai ua auai se tagata i galuega faaletino malosi i aso taitasi, ia tuputupu ae lana maso. O lea la, e mafai ona tatou faapea atu a leai se muscular corset o se matua tagata uma. Vagana ai mo le tele o ua maua se vaega o le gaʻo.

O le mea lea, o le galuega muamua o le ausia fesoasoani - mu gaʻo sili. O le faamoemoega lona lua - o le ausia o le malolo maso e tatau ai. E tatau i latou e vaavaai aesthetically fiafia ma le sologa lelei. I le taimi o se seti o maso vaega tele, i luga o le ese mai ai, ia sili atu, ae ona o le tulaga maualuga o le suavai i latou e vaavaai flabby. O le mea lea, polofesa felafoaʻi faatulaga o mamafa i le galuega i le fesoasoani (faamagoina).

Ia, le galuega mulimuli - o le ausia le vavaeeseina, ma le faamatalaga ma le loloto musele. Le taimi lava e tatau ona matauina o nei taiala e manaomia na o tagata taaalo o le auai i le tauvaga. Lē gata i lea, o le auala mo masani ona ausia nei tapulaa o atu e faasaga i le soifua maloloina. O le tagata averesi e finagalo i ai o se maloloina, toomaga o le tino, e le soona e le manaomia, ina tuu ai i le polofesa. O le tagofia o le faaupuga ma le mataupu, tatou liliu atu i le vaega autu o se toleniga i luga o se mapusaga.

cardio

Ina ia e faatoaaga lipolysis (malepelepe gaʻo) e avea o se fesuiaiga o le malosi, e sili ona lelei e faaaoga ai le cardio (iloa foi aerobic). I le faatusatusa atu i le malosi aoaoga, lea e faia i le taimi o glycolysis anaerobic, e mafai ona tele umi kardionagruzki sili atu. Malosi o sauniga, e pei o nofoa fetaomi, o 1-2 minute. I lenei taimi, e na susunuina glycogen i le musele. Ina ia sili atu ona faigofie le maua au lava. O le mea lea, tausiga o tusi polokalama o aoaoga faamasani mo le fesoasoani, e tatau ona e mautinoa e aofia ai le cardio.

a eseese le tele o nei avega e faalagolago i lou tulaga, mai le 20 minute i se itula. Fai se tino fesoasoani e fesoasoani ai ituaiga uma o cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, uila ma isi. Ma e sili atu - tamoemoe i le ea fou, agi savali pe tietie uila. O le filifiliga o oe. O le mea autu lava o le taimi o le uaua cardio sa i totonu 130-170 sasa i le minute.

o le a lava se tasi pe lua o cardio se vaiaso e faaosofia metabolism, faamalosia uaua tetele, faateleina tafe toto ma susunu nisi gaʻo. Ae ina ia maua ai, e le manaomia ona lagona le faanoanoa mo oe lava ma faia le filiga. E le i le detriment o le soifua maloloina, o le mea moni, ae e ui lava i le paie.

mnogopovtornye po o le faatinoga faavae?

Sei o tatou iloa ai le auala e faatino ai sauniga e faia ai se mapusaga matagofie o le tino. O le mea moni, e mafai ona aofia ai ituaiga uma o le sauniga i le polokalama. Ina ua mavae honing mapusaga o le e le o tusa ai ma faaleleia meatotino e faaaogaina i ai o se tino. Ae peitai, e faatino sauniga faavae e manaomia i se faiga faapitoa. Ona o le tapulaa o carbohydrates, o le a le mafai ona manumalo i le masani ai mo se mamafa. O le mea lea, o le "faavae" e tatau ona tauaveina faatasi ma 60-80% o le mamafa tulaga faatonuina.

aʻoga

Amata i se polokalama i luga o le fesoasoani e te manaomia pe a ua e faapotopoto lava vaega tele maso o se vaega o lana faatagaga. O le mea lea, o le avea o se tele maso e tatau ona i lenei. Suesuega o le toafilemu - lava se tofotofoga faigata mo tagata uma, ona aveesea kalama taua o le maso nai taufaifai. Aemaise lava pe afai ua ausia latou e ala i le galue malosi. Ae i se isi ala.

aoaoga o mataupu faavae

Aoaoga i se mapusaga eseese, muamua, malosi maualuga, ma lona lua, o se vaega tele o repetitions i seti taitasi. O lenei auala e mafai ai ona e mu sili calories nai lo se mamafa seti e te le faanatinati e faia faamalositino ma mamafa mamafa. E toe faaleleia ai le aafiaga o le gaoioiga, pamuina auala faaaogaina. E aofia ai le faagaoioiga faifai pea. E, i le seti taitasi, pe a vaivai le maso, o le galuega e faaauau pea e aunoa ma le faalavelaveina, ae e itiiti mamafa. tuuina felauaina o le aafiaga e tasi o le "le felauaina" ma mafai ai ona e mu malosi calories. O le polokalama o le "faamagoina" mafai ona tumau 4-9 vaiaso, e faalagolago i luga o le uiga o se tagata taalo faapitoa. Gauai atu i le tulafono faigofie, e mafai ona e faia le aoaoga e sili ona lelei:

1. I le tatau ona faaaogaina faatinoina le mamafa averesi, ae lē i le mamao pei o le taimi o le mamafa seti.

2. Faaaoga supersets - faatinoga o sauniga tele i se seti se tasi. E mafai ona e galueaiina musele uma i le taimi e tasi se vaega maso patino po o maso-tagata tetee. supersets FAATAITAIGA mo le tauau maso: sii a luma dumbbell (luma utupoto tauau momoʻe) i le itu aao retraction (maualalo utupoto) i le faasipa lima retraction (laau faalava pito i tua).

3. Faaaogaina o le mataua faatulaga (pamuina) - a leiloa mamafa faifai malie o le 20% i se auala e tasi. E masani lava, e faaitiitia ai le mamafa e 4-5 taimi. O lenei faatelevaveina ai le tafe ma metabolism toto i le aano o le tino maso ma maximizes vaega maso taulaʻiga lavelave.

4. malologa Laiti i le va o seti - 1.5-2 minute.

5. Ia maua lava le moe ma le 1-2 aso ese.

O nei fautuaga e talafeagai mo tagata uma o loo tau mafaufau pe faapefea e faia ai le toomaga o le tino.

Faataitaiga polokalama o aoaoga

le sauniga uma, lea o le a taʻua i lalo e mafai ona tuufaatasia i supersets. Foi, e tatau ona aofia mataua faatulaga toleniga taitasi i le auala lona lua ma le lona tolu, sauniga faapitoa. I se tulaga lautele, e tatau ona faia faatinoga i seti e tolu, 12-15 taimi. O le auala muamua e faaaogā mo faʻavevela ma le isi lua - e suesue musele.

O lea, mafaufau i le faataitaiga o le polokalama o aoaoga.

Aso Gafua (tua, fatafata ma fetaomi)

1. Faamasinoga tootoo o loo taoto i le nofoa.

2. Faamasinoga tootoo o loo taoto i le nofoa i le malifa.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Toso-lugā (3 seti le numera aupito maualuga o taimi).

6. Faatino i luga o se masini (e mafai ona e filifili 3 sauniga lana pule faitalia, e manaomia ina ia latou suesue i matagaluega eseese o le vaega maso).

Aso Lua (lima, tauau, fetaomi)

1. O le tulai mai o le tulaga pa.

2. Sii Boom i le nofoa e Scott.

3. Hammer punou.

4. Faamasinoga tulaga barbell.

5. dumbbells Wiring tu.

6. triceps iunite malosi.

7. O le fetaomi atu i Farani.

8. Suesue o le fetaomi atu i luga.

Siosiomaga (tauau, lima)

1. lafoina i le tootoo i le auvae.

2. suiga tua o dumbbells.

3. Dips.

4. Faamasinoga barbell tua o lou ulu.

5. Faamasinoga Arnold.

6. Suesue le itu o le nusipepa.

Aso Tofi (tua, fetaomi fatafata)

1. Deadlift.

2. Toso-lugā lautele uu.

3. sootaga o le ulu poloka.

4. Press o dumbbells pepelo.

5. dumbbells Wiring i luga o nofoa.

6. Crossover.

7. Suesuega o le fetaomi atu i lalo.

Aso Faraile (fetaomi, vae)

1. faatinoina i uma matagaluega o le nusipepa.

2. Squats.

3. vae Press.

4. curls faaopoopoga ma vae (simulator).

O le Aso Toonai (vae fetaomi, lima)

1. Squats.

2. vae Press.

3. Squats pei o le "sumo".

4. O le tulai mai o le faamasinoga i luga o le bicep.

5. Ia sii le tootoo i luga o le nofoa e Scott.

6. Suesue o le fetaomi atu i luga.

Sa (sauniga faaesea)

1. Suesue le vaega uma o le nusipepa.

2. Siʻi tapulima tootoo.

3. Shrug.

4. Suesue o le maso tamai povi.

Ina ua mavae se vaiaso o aoaoga e te manaomia 1-2 aso e malolo ai ma toe amata.

mana Features

Afai e te manao tino toomaga, e laitiiti ina ia filiga aoaoga ma cardio. O le isi vaega taua o le manuia - taumafa tatau. e tatau ona meaai maualuga porotini, faaitiitia carbohydrate. O le aso e tatau ona le 6 meaai laiti. O se pulega o le a avea le tausia o se fua faatatau maualuga o metabolism.

anotusi Caloric o meaai susunuina e tatau ona faaitiitia e 10-30%, e faalagolago i le malosi o lou tino e susunu le gaʻo. meaai teuina e tatau ona muamua ona o le confectionery, falefalaoa oloa ma isi carbs anapogi. Le tele o le carbohydrate i le meaai e tatau ona le itiiti ifo i le 40% gaʻo fualaau faisua - 10%, ma le malologa - o le porotini. Aua nei galo e uiga i le faatumau o le tino ma le vaitamini ma minerale. Latou faaletonu tau atu i le malepelepe musele. Ina ia faaitiitia le avega i luga o le tamaitusi gastrointestinal, e mafai ona faaaogaina e avea o se punavai o le faaopoopo taaloga meaai porotini. Latou te faaleagaina ai le tino, ae na tuuina atu se porotini putuputu. E taua tele le inu tele i le vai se aso (itiiti ifo i le 3 lita). O le a taitai atu ai i le leai o se metabolism faatelegeseina ai i lalo ma telegese leiloa mamafa, ae e mafai foi ona faateleina ai le avega i le loto.

E fautuaina e faaaoga i le meaai o ia meaai: fualaau aina ma fualaau faisua, lekiumi, iʻa, eseese cereals, maualalo-gaʻo oloa le susu, fuamoa, faalagolago aano o manu ma manufelelei.

O le aofaiga o meaai susunuina e faalagolago i luga o le aofaiga atoa o le mamafa o le tagata taalo, o le malosi o le tino e mu gaʻo fua faatatau ma metabolic. O le mea autu - e le overeat ma lagona i lou tino.

Aualofa tino i le fale

Ausia taunuuga vave i le fale faigata ona o le faatinoga e manaomia ai simulators faapitoa. Ae peitai, afai e te maua dumbbells, pa faalava ma faalava tutusa (o le atigi mulimuli e lua e mafai ona maua i totonu o le lotoā), o le a faamanuiaina. O le mea moni o le tele o sauniga ma le faaaogaina o simulators mafai ona suia e isi. Mo se faataitaiga, ua suia i tulei-pulldown faatinoina fetaomi nofoa - toso-tootoo e mafai ona faaaogaina ae le o le dumbbell ma isi. O lea la, afai e te manao moni lava e faia ai se tino mapusaga, so o se faafitauli i lou ala a le. O le mea autu - lou naunau ma le naunautaiga.

Le auala e faia ai le toomaga o le tino o le teine?

I le va o le tane ma le toleniga fafine e leai ni eseesega faavae. atonu e sili atu agamalu aoaoga a tamaitai ona sa le tatau ona e faia vaega uma o maso e faailoa ai le teine. Ia, o le isi tamai eseesega - o le maso e fiafia i ai, o le ua le fiafia teine tagata. Ae peitai, e le maua aafia i so o se vaega maso se tasi, e tatau ona atiina ae le autasi le tino!

iʻuga

O lea, ua tatou faatasi ma outou mafaufau i le mea e fai i le tino sa i ai se toomaga. Aualofa e faatatau faatagaga e tolu. Lenei gaoioiga aerobic, o se paleni meatausami ma faamalositino. e taua le tino Aualofa i faalavelave ia te ia i luga. Lea e amata i se taimi vave e mafai ai! Ma ia tuu atu le fesoasoani o le tino o alii ma tamaitai na sui ai le ata i luga, o le a ia te oe le uunaiga.