O fa'atinoga aupito sili ona aoga mo le fa'alavelaveina o ositaulaga

Fa'ata'ita'iga o aso nei e le gata mo lavalava, laei ma lauulu, ae fa'apea fo'i ma foliga o fafine. Leitioa a tele fafine e fa'aaluina le tele o itula i kalapu o le tino, fa'alelei po o le fale e tausi ai. I mea uma, e le o teine uma talu mai le fanau mai o lo'o maua ai ni fa'ailoga lelei. O se tasi o faafitauli sili ona taatele o le leai lea o ni fa'ava'a. O a galuega mo le le amanaiaina o ositaulaga?

O ai e tatau ona mafaufau i lenei faafitauli

1. O le a matua aoga lava teineiti e fesoasoani i le fausiaina o musika i le mea e fiafia i ai.
2. O fafine ga'o maualuga, ua le lava i meaai eseese, o nisi taimi o mafaufauga o le a fa'alolotoina a latou afaina ona o le tuputupu a'e o musika. O lenei manatu e sese: e tutusa ma le faagasologa o le tele o le tuputupu ae, e susunuina le palapala ga'o, ona o le malosi o maso o ositaulaga, e foliga mai e sili atu ona malosi ma matagofie.
3. Fausiaina tama'ita'i teine, o ē e mana'o e tausia lelei o latou tino.

E fa'afia ona e faia se mea faigata

O faamalositino mo le le amanaiaina o ositaulaga e fautuaina ina ia faia 2-3 taimi i le vaiaso mo le aafiaga aupito sili, faatasi ai ma maso e manaomia ona tuu atu le taimi e malolo ai. O le mea lea, tufatufaina atu a'oa'oga ina ia 2-3 aso i le va oi latou. O le tele o fafine e fa'apitoa i le fa'amalosia o tina e folafola mai se vave vave mai a latou su'esu'ega. O le mea moni, o le fausiaina o maso maso e telegese, o lea ia e onosai ma maua se uunaiga lelei - e leai se mea e tupu vave.

Afai e te mautinoa o lou malosi o le a lava lea mo le tele o vasega masani, fa'aaogaina le malosi o le a'oga ma fa'amalositino po'o le faia o gaoioiga i aso taitasi i vaega eseese o muscle: tasi aso, mo se fa'ata'ita'iga, i luga o papa, o le isi i luga o le manava.

sauniga Autu mo le pamuina ufa i le fale. Fa'ailoga taua

Ma le isi, o le a e mauaina galuega amata mo le le amanaiaina o pusa i le fale. Fa'alogo lelei: afai e le lava le mamafa mo oe, e mafai ona e amata i le fa'aopoopoga o ta'iala ta'itasi, ona fa'ateleina lea o latou fuainumera, ma, mulimuli ane, tagofia le avega.

Fa'atinoga faigofie. Squats

O le faamalositino autu i lenei mea faigata. O nisi faaaogaina o se mafanafana-mo le maso o lona vae. E faapea: tu saʻo (vae lautele tauau ese), e mafai ona tuu lou lima i luga o le manava po o le togi i le pulumu i le loka i le ua, ona malie i lalo oe lava seia oo i lena taimi, seia oo ina e paʻi atu i le maso gluteal o le tapuvae. O le numera o toe fai e fuafua i lou malosi faaletino: e mafai ona e amata i le 5-6, e o'o atu i le 30 nofoa. Afai e mafai, ia fa'aauau 2-3.

O le mea autu i lenei fa'amalositino e le o le maualuga lea e te lagolagoina, ae o le auala e fa'atino ai. Taumafai i le taimi muamua e fai lemu lemu, ia tauloto le tekinolosi ma sili atu ona lelei le galueaina o maso.

Tu'u i luma

O le tulaga amata e tutusa lelei ma le faamalositino muamua. E tasi le vae e tatau ona fa'alauteleina (i le fa'ama'aloga), le lona lua - tu'u i luga o le toe. E mana'omia le squat seia o'o ina le fetaui le vae i le suilapalapa, ma e tutusa ma le fola. Aua le galo e teu sa'o lou tua, a leai o le a aveesea lona uiga. I luga o le inhalation, toe fo'i i le tulaga amata. Ina ia fa'aopopoina le avega, e mafai ona e fa'aogaina le sima (e sili le amata i le 0.5 kilokalama).

Aafiaga Itu

Le fa'aaogaina o se fa'amalositino e fa'apipi'i ai le mea mo tama'ita'i - o le atina'eina o sulu. Maliliega, o le ositaulaga vavalalata o le a foliga matagofie i le tu'ufa'atasia ma isi maso pamu o vae. O lea, matou te taliaina le tulaga muamua lava, sei vagana ua matou seti ese o matou vae. O se taumatau sa'o e tatau ona faia, ae o le loloto e mafai ona e nofo, o le sili atu lea o le avega i luga o atigivae. E mafai e lima ona tu'u i luga o le puimanava, pe afai e le fa'aaogaina se isi avega.

E i ai le isi filifiliga: e tutusa ma muso vae e galulue ma maso o lima. Fa'asala i latou i luga o le taua ma le osofa'iga, fa'alaloa ou lima i itu e tutusa ma le fola.

Makhi tua i tua

Ave le tulaga o le tulaga: tuu ou vae, e tatau ona taula'i lima i luga o luga. Fa'ae'e lemu le tasi o vae i le maualuga e te mafaia. Lalo ma fai tutusa ma le isi vae. I lenei fa'amalositino, e le tatau ona i ai ni fa'avevesi fa'afuase'i, o mea uma lava e faia lelei, i se isi itu. E le gata i lea, e mafai ona liliu ese vae e fa'aleleia ai maso pito.

Aa latou vae mai o le tulaga i le fa uma

Talia le tulaga o lo'o i lalo: 'au'upega lima i tafatafa (pe tuu i totonu o lou lima pe afai e te faitio i le tiga ile tua), vae - i tulivae. Tatou amata amata ona tuu le tasi vae i le tulivae ma sii i luga seia oo ina tutusa le ogavae ma le fola. O le va i le va o ia ma le malamalama e tatau ona sa'o.

E i ai se isi vaega o lenei avega: fa'apipi'i le tulivae e o'o i le pito ma aumai le vae toetoe 90 tikeri ile pito i luga. E mafai ona e suia nei metotia pe faatino ni auala eseese.

Fausia le pelvis i tua

A'o nofo i tua, o lima o lo'o totoe i le tino, o vae e tootutuli i tulivae (e tatau ona tu latalata vae i totoa), ao fa'amalosi, sii le asini i le maualuga o le 180 tikeri. I luga o fa'amalosiloga matou te toe fo'i mai ai.

Ole fesuiaiga aupito sili ona aoga o le fa'aaogaina mo le fa'aleleia o maso oona o se fa'agesegese ma le tuai o ni nai sekone (e aunoa ma le taofia o le manava).

E mafai foi e oe, pe a uma le faia o le tosoina o le tulivae po'o le fa'aaogaina o le mamafa e fa'atele ai le avega.

Gaoioiga faaopoopo. O le Penguin

Nofo i luga o le pito o se nofoa malo, i le va o tulivae e tu'u ai se polo la'itiiti laiti, fa'afefete ma fa'apipi'i mo ni nai minute (po o le umi foi e mafai ai). Ona mama lea o le polo ma malolo. O lea e te toleniina ai maso o lou ogavae.

"Savalivali"

I le nofo ai i luga o le fola, fa'alautele ou vae, ona e pipi'i loa lea, toe agai i luma / tua. O nei mea uma o le a faia ni nai minute. O le tele o teineiti oe na tofotofoina mea faigata uma, na latou maitauina tonu nei faatinoga mo le vave faatamaina o ositaulaga.

Lazybird

Tau lava o le nofo i luga o le fola, ae i luga o le puipui, e tatau ona fa'apipi'i pito i luga o le fola, ma fa'avao - tutusa ma ia. Amata e peiseai e savali i luga ma lalo. Auai ao e malosi (masani 2-3 minute). E mafai, pe afai e tatau ai, faaaoga se weighting mo le vae.

"Fa'afefe i luga o le tasi vae i luma"

O le faamalositino o le a fesoasoani e le gata e aumaia ai maso o vae i le gaioiga, ae ia maua foi se paleni. Fa'atino lou tino i luga o le vae e tasi, o le lona lua amata amata lemu le agai i luma a'o fa'asa'o ifo le tino atoa o le tino ma lima. Aumai i le tulaga pe a tutusa le tino ma le fola, taofi mo se lua sekone (pe afai e mafai - i le 30), toe fo'i vave atu i le tulaga fa'afeagai. I lima e mafai ona e fa'aaogaina le pulou mo se mamafa tele.

"Afa-fa'ailoga"

Fa'aaoga muamua le tulaga e pei ona i ai i le fa'amatalaga muamua: nofo i luga o le fola, punou tulivae (fa'apipi'i vae i tafatafa o le papa). Fa'aauau le si'iina o le asini ma le taimi e tasi - tasi o vae. O le va i le va o vae ma le tino atoa e tatau ona 180 tikeri. Taofi i lenei tulaga.

O faamalositino mo le fa'ao'oina o mea'ai i le falema'i. Squats

A o e auai i le faletaalo, e mafai ona e fa'aaogaina ni fa'atinoga aoga e fa'ateleina ai ositaulaga mai le fale.

Mo se fa'ata'ita'iga, nofoa-ups: mulimuli i faatonuga lava e tasi, ave fa'amalosi po'o se pa. Manatua: o le tua e tatau ona sa'o.

E sili atu ona lelei le nofo-ups i luga o le "plie" (fa'agasolo ona tatala ou totini) ma le "sumo" (fa'alautele ou vae i le tele e mafai ai). Pe a siitia mai le tulaga maualalo, fa'alagolago i luga ole mulivae, o lea e fa'aitiitia ai le avanoa o manua. O le va i le va o le uila ma le vae e tatau ona 90 tikeri. E mafai ona e fa'amalosi ma loloto (fa'aleleia atili maso), ae pe afai e leai sau fa'afitauli i sooga.

Aafiaga

O fa'aaliga i totonu o le falema'i e tutusa lelei ma le fale (silasila i faatonuga i luga). Na pau le eseesega taua: o le mana'omia mo le fa'aaogaina o pusa.

Mahi

E masani lava o teineiti i le gyms faia ma liliu ese o latou vae mai le tulaga tu i le fa'aaogaina o se simulator faapitoa. O le metotia atoa o le tu'uina lea o le pa'u i luga o le tapuvae ma toso lou vae i tua. E mafai ona e filifili le tikeri o le ave o oe lava po'o se faiaoga.

Hyperextension

O lenei faamalositino e mafai ona aoga mo musele o tua ma tua. Afai oe tulimatai mo le mea mulimuli, ia na o le toe fo'i i tua. E mafai ona e ave se avega faaopoopo (mo se fa'ata'ita'iga, o se panikeke: mo teine e talafeagai le mamafa o le 3-5 kg po o le ua). Mulimuli 2-3 taimi mo le 12-15 taimi. Afai mo le taimi muamua e te faia ai se fa'amalositino, fai atu i se isi e inisiua oe. O le tua e le tatau ona sola ese tele.

Foot Press

A e faia lenei fa'amalositino, e tatau ona e fa'aeteete e mafai ona fa'aosoina le ositaulaga, ina ia le faaleagaina lou tua ma ou vae. O le mamafa mo le taimi muamua e le tatau ona sili atu i le 10 kilokalama. Fa'atulaga le tino ina ia sa'o le va i le va o vae ma le manava, o vae e tu lautele i luga o le fausaga, sili i le pito i luga. Fa'agasolo lemu lima, ma aumai i latou i le mamao aupito mamao (o le pelvis i se taimi e le tatau ona alu ese mai le lagolago). Amata i le 3 auala latalata i le 10 taimi i le ta'itasi. Afai e la'ititi le avega mo oe, e lelei tele le fa'alauteleina o le mamafa o pancakes.

Pelvic siitia

Tuu le ulu ma le ua i luga o le lagolago, ia i luga o le maualuga e tusa ma le 30-40 cm i luga o le fola, punou vae i luga o vae ma tuu i luga o le fola, i luga o ogavae e taofi le pa. Fa'agesegese lemu le papa. Taofi mo ni nai sekone, toe foi i le tulaga.

Fautuaga lautele

O le mea sili ona taua na faia e le tele o teine e le o malamalama i ai, o le galue lea i luga o se tasi kulupu faapitoa o maso, fa'agaloina e uiga i isi uma. Manatua: o le tino e mana'omia ona a'oa'oina i se auala faigata, suia uma le mana ma le cardio-operations.

tuputupu ae maso e tatau ona tupu i le vaega. O le mea lea o le fesuiaiga sili o a'oa'oga (pe afai e faia i se auala faigata) - 2-3 fa'atinoga mo vaega ta'itasi o maso. Afai e te tu'uina se faamamafa fa'apitoa i luga o papa, fa'avae se aso se tasi i le vaiaso mo se seti o fa'atinoga e fa'aosoina ai ositaulaga, o le taimi atoa e le galo e uiga i isi vaega o le tino.

O le mea sese lona lua o le naunau lea e faia le tele o auala i le tele o taimi i totonu o le vasega. O le mea lea, talu ai ua uma ona fa'aaogaina malosiaga uma, e le mafai ona e ausia le tulaga sili ona maualuga. Aua nei e fuafua mo oe lava i aso uma. E tatau ona malolo musele, o isi a'oa'oga e le gata e le aoga, ae e afaina ai (aemaise lava mo se totoga e le'i saunia).

Taofi le toleniga i se taimi e te iloa ai o lo'o o'o mai le malosi o malosiaga. Aua le fa'asagaina lou tino, o vasega aupito sili ona lelei e tatau ona lelei mo oe.

A mae'a ta'aloga ta'itasi, aua ne'i galo e fa'agasolo. O le mea lea, o le tuputupu ae o le maso maso o le a tupu lelei, lea e talafeagai mo teineiti.

O lea, ua matou auiliili auiliili galuega mo le le amanaiaina o faitaulaga ma vae i le fale ma i le faletaalo. O le mea autu o le a fesoasoani ia te oe e maua ai se foliga lelei o le mana'oga patino ma le uunaiga. Aua le fa'afefe le toleniga ma fa'apitoa i latou ta'itasi, ma o le a mautinoa lava e te maua le mea e mana'omia!