O le seti autu o le sauniga i le fale siisii mo teineiti

Afai e te manao i ai o le tino ae le na o auiʻa ma taaloga, lea i luga o le ala i le sini o loo e maua le mautinoa e vaavaai i totonu o le faamalositino. Ina ua maea uma, o le a fesoasoani i meaai paleni lelei ma meaai e leo le maso ma le paʻu, e pei ona o le a faia se faatinoga lelei. E i ai se manatu sese e faapea o se vaega o sauniga i le faamalositino e le aofia ai galuega mo tamaitai ma mamafa faaopoopo. ua tatau ona totogi lenei i le mea moni e faapea o le toatele o tamaitai fefe o le avea soona muscular, ae fafine physiologically le mafai ona faapea ona o le leai o testosterone i le tino. O lea, na o le sauniga mamafa fesoasoani e leo maso flabby ma fausia ai le malosi ma le tumau.

O se seti o tagata taitoatasi o le sauniga i le faamalositino e fesoasoani i le faatupuina teine a faiaoga agavaa, ae e mafai ona e filifili se fuafuaga i latou lava. I luma o le amataga moni o le vasega e tatau ai e iloa ai le faamoemoega o aoaoga ma ia iloilo le tulaga o le latou foliga faaletino. O loo i ai le tele o ituaiga o polokalama e faatatau i le leiloa mamafa, faateleina maso vaega tele, faateleina le malosi aoao, faamago ma faalatalata le toomaga. E taua le manatua o so o se faatinoga polokalame mo tamaitai tatau lava ona aofia ai: mafanafana-ae, o le vaega autu o le sauniga ma le tosoina o sauniga. Foi e tatau ona gauai atu i le tulafono o aoaoga i simulators, aemaise lava i le filifilia o le mamafa faagaoioia. Iinei, o tagata taitoatasi uma. Aua e ao simulator taitasi filifili se mamafa lea o le ae faia e le itiiti ifo i lo le 10 ae le silia ma le 25 repetitions. A leai o le a le maua e le taunuuga po o, po o le faamanualia ai se avega musele.

O loo i ai se seti autu o le sauniga i le fale siisii mo le teine na faatoa amata aoaoga ma e tatau ona latou saunia i latou lava e sili atu le popole matuia. Ua fuafuaina lenei polokalama e faaleleia ai le leo o le maso o le tino atoa. Taitasi faatinoga e tatau ona faia "le ala uma", ae le o sili atu i lo le 20 repetitions, o lea ua fetuunai taitoatasi le mamafa. Ua lava i 3-4 auala. O lenei vasega ua fuafuaina mo le 2-4 masina.

• faamalosia i vae i luga o se simulator faapitoa ma sii fausaga;
• flexion vae i le simulator;
• aa latou vae i le itu (e faateleina le aafiaga e tatau ona galulue ma le weighting);
• nofo-lugā i se fata vae lautele o dumbbells (plies);
• tulai saʻo vae supine (suesuega o le fetaomi atu i lalo);
• twisting taoto i luga o le nofoa (suesuega fetaomi pito i luga);
• Rod faalava poloka ma tūsaʻo i le susu;
• broaching laʻau tu;
• hyperextension.

Ina ua maea e tatau ona e faafaigata ai le polokalama ma ave i faapitoa vaega musele. Ina ia faia lenei mea, o loo i ai se seti o sauniga e tolu aso i le fale siisii mo le teine, lea ua fuafuaina mo le vave leiloa mamafa ma fautua atinae sui o vaega eseese o le tino. Worth matamata ma le 3, ma afai o loo i ai taimi avanoa, 4 taimi i le vaiaso, alternating le va o aoaoga ma malolo aso e toe faaola.

aso muamua

• squat ma se barbell i le simulator Samita;
• deadlift dumbbells po barbells (tatau faatino ma vae saʻo);
• Rod lautele (po o le averesi) uu iunite pito i luga i le susu;
• curls vae i luga o se simulator;
• toso tasi dumbbell e a malolo i le fusi i luga o le nofoa;
• barbell fetaomi nofoa po o dumbbells taoto i luga o lona fatafata;
• fanafānauga lima tuusao i lima ma dumbbells i le malifa.

O le aso lona lua

• fetaomi nofoa;
• Rod lautele (po o le averesi) uu iunite pito i luga i le susu;
• nofoa e lua dumbbells luga (o loo taoto i le nofoa);
• toso tasi dumbbell e a malolo i le fusi i luga o le nofoa;
• Rod uu vaapiapi le poloka pito i luga i le susu;
• lima faamatalaga i dumbbells po o se simulator (pepe);
• pullover;
• malosi i le fusi o le poloka maualalo.

O le aso lona tolu

• osofaiga i luga o le nofoaga (i le lafo) ma se dumbbell;
• deadlift dumbbells po barbells (tatau faatino ma vae saʻo);
• aa latou vae i le itu (e faateleina le aafiaga e tatau ona galulue ma le weighting);
• nofo-lugā i se fata vae lautele o dumbbells (plies);
• nofoa e lua dumbbells luga (nofo i le nofoa);
• dumbbell i itu fanafānauga lua o loo taoto i le nofoa;
• tulei taotao mai le uu faafeagai nofoa;
• Rod triceps poloka maualalo.

Talu ai o se vaega o sauniga mo le potu, aua nei galo e uiga i le faamalositino. Ona o le a lava faʻavevela 10 minute treadmill, faaaoga le uila po o le maea. O le taimi lava e te lagonaina se afu itiiti, e mafai ona e agai atu i le vaega autu. Ina ua mavae se toleniga, aua e te faatalale i le tosoina, o lenei a faamaluluina maso tiga le aso e sosoo ai.