O se faamalositino faaletino ... O se polokalama o le tulei-ups. Faata'ita'iga fa'alavelave mo vae

Tulaga lelei o le olaga, e faalagolago tele lea i le tulaga o gaoioiga faaletino. Ae peitai, e toatele tagata e le o atu i gyms ona o le leai o se tupe, taimi, po o kamupani e pei o le mafaufau ona o le matamuli banal ma le paie. ua faatapulaaina i se tasi e ia gaoioiga e pei sauniga taeao po o pamuina le fetaomi atu i luma o le alu i le moega. Ae pe nei le a aumaia ai faamanuiaga i le gaoioiga disordered o lou tino? Afai e te faia le faatinoga, e le gauai atu i le masini ma le faasologa saʻo, e le gata e le mafai ona ausia taunuuga moni, ae faapea foi ona faaleagaina le tino i le tulaga o maso sprains ma toe foi faafitauli ma loto.

O le mea lea, o le faiga o sauniga faaletino aumaia faamanuiaga aupito maualuga, e tatau ona e manatu mamafa i le sauniuniga o le polokalama o le faasologa ma aoaoga. E oo lava io tatou matua masani ona faia sauniga i le taeao, o le faaaogaina o lea e mafai ona e faatatau i mu gaʻo faatelevaveina i le tino, o le anapogi mai le moe, e faapea foi i maua vivacity aso uma. Ae peitai, o le tau faaee atu - ua na o le amataga o se malaga umi.

puipuiga pe a faia i le fale

o so o se gaoioiga o le tagata e aumaia ai le faamalieina o le ola mama ma le faaletino, e aofia ai le faatinoina. faafetai tatau Soifua Maloloina mo gaoioiga maso i aso taitasi. Mo le taalo i le fale e mafai ona e atiina ae se polokalama faapitoa, ma e le faataluã latou - e umia i latou e sili ona e fiafia i musika. O le lavelave o lona aiga faaletino aoaoga e tatau ona multidimensional ma e aofia ai e le gata mamafa aoaoga, ae faapea foi sauniga e atiina ae fetuutuunai (fālō o maso, yoga elemene), faapea foi cardio (taaloga taaloga, osooso maea, tamoemoe fafo). Auala e taalo i taaloga i le fale?

E le tatau ona faia faatinoga tagata averesi faafitauli o le soifua maloloina, ae o nisi tulaga e talafeagai ona feutagai ma tagata faigaluega faafomai. O lenei fautuaga e tatau ona manatunatu mo tagata ma le loto faafitauli (i faavaitaimi tiga i le fatafata ma le loto, maualuga toto uunaiga, niniva e maua ai). I luma o galulue punouai i se e tatau ona taaloga fou lelei faamafanafanaina ai ma faatino gaoioiga sauniuni e faamalosia ai le maso.

faatinoina Faaletino - o se gaoioiga e manaomia ai se malamalama loloto o le, ma e le taliaina faanatinati. O le matua o se tagata, o le tele saʻo ma e tatau ona e atiina ae telegegese gaoioiga fou. Afai e te fafagu pea i luga le natura faatauva, e tatau ai ina ia maua se sui tauva i le tulaga faaletino faapena. Ina ua uma so o se ituaiga o taaloga gaoioiga e tatau ona e faataunuu malolo ai musele lavelave e aloese sprains ma isi manuaga.

Meafaigaluega mo workouts aiga

Mo le galuega atoa i le fale e tatau ona e maua se meafaigaluega nisi taaloga. Muamua e tatau ona e faatauina se pea dumbbells ma faatuina le lomiga aupito faigofie o le pa puipui i pa faalava, tutusa faalava ma laupapa mo pamuina le fetaomi. O le a le tau e sili atu nai lo le saofaga faaletausaga i le faamalositino. Dumbbells manaomia e faatau collapsible, aua o le vasega ma i latou e faatagaina oe e eseese le tulaga o le avega i luga o vaega eseese musele. A faatauina mai o se aofaiga tele o atigi raznovesovyh - e matua taugata ma e le faigofie i taimi uma. Foi aoga ua weighting luga o pepa pipii e mafai ona faaaoga i le sauniga i luga o le ufa, abs ma vae. Afai e faatagaina ai le tala o le tupe, e mafai ona faatau mai se simulator taugata po o treadmill mo cardio i le vaitau o le taumalulu.

faatinoina Faaletino - ua na o se tasi lenei o meafaigaluega e ausia lenei sini. Ia manatua e lua-vaetolu o le manuia o le galuega a lona lava tino - o le meaai paleni saʻo lenei. Aveesea mai i le meaai i aso uma o oloa leaga uma, ua faapea ona faasaoina se vaega, e mafai ona faigofie ona faasaoina mo le meafaigaluega talafeagai faavae mo workouts aiga.

mafanafana-ae

O le tele o tagata taaalo novice masani ona le amanaiaina toleniga i lona faagasologa aoaoga. Ma o se mea sese tele lava lenei, ona o lenei vaega faigofie ma e tatau ai o le aoaoga e faatagaina ai le maso e saunia ai mo le faatinoina atoatoa o le faatinoga faaletino ma taofia ai manua i taaloga.

sauniga mafanafana i luga - o le faavae lenei o aoaoga faaletino. I lo latou faatinoga e aofia ai vaega uma o le tino o le tagata. latou masani lava ona ave e le sili atu i le 15 minute o le taimi i lona lomiga tulaga faatonuina. Ae peitai, e tatau ona tatou gauai faapitoa atu i lo latou mafanafana-i luma o le faalauteleina faatinoina vaega faapitoa musele.

Aoaoina faatinoina, lea o loo faaaogaina i le sauniga i le taeao, e leʻi umi. O lea la, o le amataina o le tulaga mo le amataga o le mafanafana-aʻe - vae tutusa, vae lautele tauau ese, lima i lou itu. Mai lenei tulaga e tatau ona faatino le sauniga nei:

• Ia tilts lona ulu i luma ma tua;
• Ia tilts lona ulu mai le tauagavale i le taumatau;
• liliu le ulu i le itu;
• le feauauaʻii o le ulu i se liʻo i itu uma e lua;
• tapulima feauauaʻii i itu uma e lua;
• le feauauaʻii o le tulilima i itu uma e lua;
• le feauauaʻii o le tauau;
• puimanava rotating i se liʻo;
• tino i tua ma luma ma tuua ma le tonu;
• vae feauauaʻii, piʻo i le sooga tulivae ma tapuvae, faʻauati ma counterclockwise;
• lunges masani i vae taitasi;
• vae Mahi.

I le faaopoopo atu, e mafai ona faaopoopo atu nei mana vaega, e pei o squats, tulei-lugā ma toto lona manava.

Squats - lenei malosi vae

O le faatinoga autu o se vaega o se seti o sauniga mo le vae o squats, lea o le a aafia ai maso aupito tele i le tino - o le maso o le ogavae ma ufa. O lenei faatinoga o le faavae mo le ituaiga o taaloga uma. Squat faaosofia maso metabolism ma faateleina faatinoga mana atoa, o le faapea ona puipuia lelei o faamai varicose o le faiga mai alatoto mo suesuega. foi squats mana mafua ai le tuputupu ae o le vaega o totoe o le maso o le tino o le tagata, e pei o le tulaga o vailaʻau faʻasaina (nafa mo le tuputupu ae) homone e faalagolago i luga o le avega atoa o aoaoga, e ala i le suesue ma le faaeteete o se maso e tasi.

o le a le faatagaina vae vaivai e oso maualuga ma taufetuli anapogi. A e squat faamalosia tulivae ma sooga suilapalapa, lea faaitiitia manua i taaloga ma i le olaga i aso uma. I le faaopoopo atu, o le malosi o maso tino nafa umia tū ma tū atoa. Galuega vaega toatele maso tuuina atu se matuia taumafaina o calories manaomia mo leiloa mamafa.

E tele ituaiga eseese o le fale squat. E squats ao umia se mea i luma o outou, squat "sumo" o se tulaga o le lautele, "fana" i luga o le tasi vae (atiina ae le malosi na leai, ae o le fetuutuunai ma le paleni). Ae e tatau ona e manatua pea o le tutoatasi faaaogaina metotia manaomia maualuga faatinoga ina ia taofia manua ma ia maua maualuga aloaia.

Na mau le ufa Lunges

faatinoina Faamalosia i le vae i le aiga o thrusts, o le iloiloina o le pito i luma ma tua o le vae, ma ufa (ma ua pau i luga o le avega aupito maualuga e gata ai i le tulaga o le faatinoina o bends loloto tulivae pe a suilapalapa aulia e se tulimanu taumatau i le vae i lalo po o le tuuina i lalo e sili atu i lalo).

I le faaopoopo, e osofaʻia le faamaopoopoga nofoaafi lelei ma pumped maso-stabilizers. Avega faamalositino ma siitia i le vaega pito i luga o le tino, afai e te ave i le lima po o le tauau o le a failelegau.

Toso-lugā ma lautele toe

I le faaopoopo atu i le tulei-lugā toso-lugā o se vaega taua o le maso o aoaoga i le fale. O lenei faatinoga faaletino - o se sauniga o aoaoga faavae mo le toe foi mai ma manaomia ai se taumafaiga faaletino e sili atu nai lo le tulei-o lugā. E tele ituaiga o mana-o lugā, ma le tomai e eseese o le lautele ma le ituaiga uu (saʻo, tutusa, suia, vaapiapi, auala, lautele, le mautonu).

Ina ia faamaai auala ma suesue i maso toe loloto tightening ua fetaui lelei i le pito i lalo crossbar (e tatau ona avea e uiga i lona maualuga le afa mita).

Ae lelei mo le tulaga faaletino o le tagata taalo, toso-lugā tuuina toe tulai mai ai i le ea fou. Luga o le tulaga ma le pa ma le faamasinoga e mafai ona foi i uo e pei o mafaufau o tagata taaalo o le a faia ia sili atu ona manaia le faagasologa o le aoaoga.

naunau Lomani

O lenei faatinoga faaletino - o se ituaiga o deadlift. O le faavae ma e aofia ai i lona faataunuuina i le maso o le tino. E mafai ona faia o se barbell po dumbbells. I le faaopoopo atu, o le toso o le eseese o lenei gaoioiga i le tasi vae, lea, faatasi ai ma le mana o faatinoga faaleleia paleni ma equilibrium. Le taimi muamua o le a fai lava si faigata o le faatinoina e faatino. I le tuufaatasiga ma squats ma lunges sasau Lomani tuuina le mafatiaga atoatoa i luga o le maso o le tino i lalo, e pei o le ufa, puimanava ma toe foi. I le faatinoga i le lumanai o lenei gaoioiga o le a tuuina atu se uunaʻi tele mo le tutupu aʻe o musele vailaʻau faʻasaina i le tino uma o le tagata taalo o.

Tulei-lugā ma maso fatafata

O le tele o tagata taaalo novice mafai ona fesili o le fesili o le mea e faatino triceps sauniga. I le fale, o le lelei tulei-lugā, o lea e mafai ona faia se toleniga atoa. Pushups, faalava po o mea i aso uma e faatinoina i le aoao e atiina ae le maso o le tino i luga.

E tuleia le polokalama e mafai ona aofia se plurality o ituaiga o faatinoga faaletino:

• dewatering le fausia tagavai o le lima (o le avega o loo tufatufaina tutusa i le va o le triceps, maso pectoral ma le deltoid);
• tulei-lugā i le lautele po o vaapiapi tuufaatasia o le lima (alu tele avega i luga o le pusa po o triceps);
• tulei-lugā tūsaʻo (i le biomechanics fetaomi tutusa o tulaga);
• dips (o le faatinoga aupito sili ona lelei mo le atinae o le maso o le fatafata).

I le tuufaatasiga ma toso-lugā faia aʻe ai se seti sologa lelei o le sauniga mo le atinae atoa o le afa pito i luga o le tino o le tagata taalo. Polokalama e faateleina le aofai o tulei-lugā i le fale e mafai ona foliga.

tulei taotao mai i luga o le pa polokalama o le moni e pei o le ua mavae, ae ei ai ni eseesega.

Press pepa Trims

Ua avea o se o le a fesoasoani lelei tū sauniga faaletino faapitoa. Aveesea manava gaʻo ma pamu aʻe i luga o le fetaomi malosi, e mafai ona e faaaogaina le sauniga maoae ma static.

O le faaaogaina static autu o le fetaomi atu i le pepa (i luma ma le itu), o le fatu lea o le taofia o le tino i se tulaga faapitoa faalava. Lenei gaoioiga toleniga faapitoa le maso o le tino e nafa ma le stabilization ma le faatumauina o le tino i se ituaiga tu faapitoa. O le malosi o nei maso - o le ki lea i le soifua maloloina tuasivi ma le faatinoga o le saogalemu o mechanically sili sauniga lavelave. E le gata i maso tino, faia o le pa, e mafai ona e lagonaina le toso malosi o maso o le puimanava, glutes, abs, i tua ma e oo lava i tauau.

Aualofa o le maso o lona manava ua ausia e ala i sauniga maoae, o le autu lea o le:

• lugā atoatoa ma le atoatoa o le ogalaau;
• curling;
• lugā o vae o loo taoto i le vise.

O le polokalame tusa ma le tuuina atu o le toomaga fetaomi mafai ona vaaia i lalo.

Fanafānauga dumbbells - le ala i le tauau tetele

Ituaiga o faatinoina i luga o le tauau e fai lava si eseese ma le "faaleagaina i pomu" vaega uma o maso o le tauau, ae faavae ma maua i le fale o loo dumbbells fanafānauga e le gata i tulaga ma le malifa. O nei sauniga e alofa faapelepele o ia i le poto masani bodybuilders e lelei atu nai lo isi deltoids loimata ma ua avea o se ituaiga tu saʻo. Ina ia amata ai, e oo lava i le fagu, e tumu i le vai e mafai ona faaaoga. I le lumanai (ua uma ona faia faamalositino ma dumbbells) mo le faamoemoe o le weighting le gaoioiga e tatau ona faia lemu ma le lima i le tuuina i lalo o le a faamuta i le tulaga sili ona maualalo (o le ua faaloaloa maso i le auala).

E le o manino le mafuaaga e masani ona le amanaiaina nei sauniga e tagata o loo auai i le aiga. Ina ua maea uma, oi latou o ni avanoa mo le atinae ma se matua lelei. Le faia o nei sauniga i le itiiti i le faatasi i le vaiaso, ia mautinoa e tuua ai se aafiaga lelei i le tulaga o tauau mamana faamaloloina.

Faataitaiga polokalama o aoaoga

E mafai ona e faalogo pe afai e te fesili atu i le fesili o le mea o loo fesootai faatinoina? vave oso ata o bodybuilders tagata malosi i le mafaufau. E mafai faapefea ona latou ausia taunuuga? O lenei o le sauniga faavae, e fautuaina e alu i le faataitaiga patino o le fuafuaga o aoaoga faalevaiaso. E pei ona taʻua, mo manaomia galuega i aiga crossbar, faalava ma dumbbell mamanuina. O le crossbar ua e sagatonu lautele ma tuuina atu se uu malosi. Faalava tatau foi ona lautele. Foi manaomia dumbbell (sili collapsible), faatasi ai ma se seti mamafa e 20-25 kg. E avea o se sui sooupu weighting mafai ona e faaaogaina se ato faafafa po o faapitoa faaee afeleti. O le a avea le polokalama o aoaoga e faapea.

Malolo i le va o seti, ae vagana ai e ese faamaoti taimi - 3 minute.

O lenei polokalama autu ma ua fuafuaina mo le le silia se vaitaimi e ono masina. Foi i le mafai ona tauaveina faagasologa aoaoga mai fetuunaiga ma faaopoopo atu ai i le sauniga fou e faalagolago i le uiga o le tagata o se tagata taalo. Faatasi ai ma isi sauniga e aofia ai:

• nofoa dumbbell pepelo / laau;
• squats i le tasi vae;
• dumbbell wiring i luga o le atolaau;
• faaopoopoga triceps;
• sii dumbbells ala itu i le Delta;
• toso i le auvae;
• dumbbells i le malifa i lona tua lafo;
• toso "nofoaga";
• o le a eseese sauniga lona manava.

Mana faapea ona tatau ona maualuga-kalori ma ia aofia ai le tele o porotini. 'Ai e tatau ona itiiti ifo i le 5 i le aso. e tatau foi le moe mo le itiiti ifo i le valu itula.

Taeao tamoemoe - o le faamaoniga o le soifua maloloina

Se seti atoa o le sauniga mo le vae e le mafai ona mafaufauina e aunoa ma le tamoe. fiafia tamoemoe taeao ma totogi lelei mo le aso atoa. Saienitisi ua faamaonia e faateleina tele tamoe pe molia i le amataga o le aso tetee atu i le popole ma le tumau faaletino. I le faaopoopo atu, o tagata e maua le malosi e nei taualumaga faigofie, e itiiti le aafia gofie i colds ma syndromes fiafia ma.

O tausaga uma lava le aofai o lagolagoina malosi o le taeao e avea atili. E toatele tagata e faaaluina o latou taeao i malae ma sikuea o le aai, e amata ai i se jog faafouina fafo. Matou te fautua atu e mafaufau i le faamanuiaga patino o tamoemoe, faapea foi ma le eseese e tatau ona e iloa e tamomoʻe novice.

Fomai taʻua tamoe le auala e sili ona mafai ona faaaoga mo le tausiga o leo ma, o lea, o le soifua maloloina o le tino. E faataitai ai lenei ituaiga o gaoioiga o le manaomia mo meafaigaluega po o mea e faaaoga taugata. O se tulaga sagatonu faigofie seevae afeleti, ofu ma le lotopulea o le a faia ia a itiiti na muamua atu. Tasi e mafai ona lisi le tele o faamanuiaga patino o tamoemoe, o le autu lea o le:

• faaleleia o le toto faasalalauina ma le tulaga aoao o le faiga cardiovascular;
• normalization o metabolism ma le saoasaoa combustion gaʻo;
• le faaleleia o le galuega a uma totoga ma faiga;
• normalization o le faagasologa digestive;
• faamauoa mai ai le okesene o le tino;
• toning ma agaga galulue aoao;
• faaosofia o puipuiga mausali.

I luma o se taufetuli e matua tatau ai e faatautaia ai se mafanafana-luga, tamoemoe. E silisili ona lelei tamoe saoasaoa a uunaia i le tino lava ia, ae ia manatua o taeao e tatau ona vaivai taufetuli.

Ina ia faaopoopo atu o le a fesoasoani foi faagasologa o le aoaoga o le tino i lalo maea masani. O faamanuiaga o le faaaogaina o lenei atigi masani lava ona tumau pea manatu faatauvaa. atinaʻe Aoao sauniga i se maea e fai lava si faigofie i tulaga tau tomai faapitoa ma e le manaomia ai meafaigaluega faapitoa ma mea e faaaoga. taumafaina malosi i le faatinoga o le oso e matua maualuga tele ma e mafai ona oo atu i le 750 calories i le itula. o se faatinoga aoga tele lenei mo tagata e mananaʻo e maua mamafa. I le faaopoopo atu, o le maea e fai si lelei i le faaitiitia o le popole tulaga, ae ia manatua le lapataiga:

• e le mafai ona faia i le siitia i uunaiga ma faaletonu o le faiga cardiovascular;
• E le mafai ona oso i le taimi lava ina ua uma le 'ai;
• contraindication o le afioaga o le faafitauli tua;
• e tatau ona tagofia ai ma le faaeteete i tagata o loo ova o le puta.

Tamoe ma osooso maea tele faatinoga lelei ma le aoga e tatau ona mautinoa ona aofia ai i le fuafuaga o aoaoga.

Tuai lava

Tagata o le matua o tausaga e tatau ona malamalama o le amata ona auai i latou lava tino ma le soifua maloloina o tuai lava. Ua lava lea e filifili ai o se faiga talafeagai o le sauniga ma tuuina atu e le aunoa le taimi e aoaoga. E tatau ona faia le sauniga i se feololo saoasaoa, atoatoa e pulea ai a latou gaoioiga, ina ia aua nei faaleagaina le sooga, uaua tetele ma maso alava.

Ina ua mavae le tolu sefulu tausaga, na amata ai le faagasologa o le maso leiloa ma se faaitiitia aoao i le leo musele. So o se faatinoga aerobic le a le gata taitai atu ai i le leai o se pepa solo puta, ae faapea foi i se faaitiitia o vaega tele maso. O le mafuaaga lena e taua ai le umia uiga mana faatinoina aoao faaletino masani.

Alternatively, e mafai ona faatino faiga sauniga tetee muscular e aafia ai le maso o le tino. Vasega lava le taimi e faaaluina le fasefulu minute itiiti ifo i le faatolu i le vaiaso, e faaaoga ai se barbell, dumbbell, pa faalava, tutusa faalava ma isi taaloga meafaigaluega. O nei sauniga e lelei mo tagata o loo ova o le puta ma i luga o le 45 tausaga le matua ona latou saunia mai faateleina tuuina atu le okesene, faateleina throughput tulaga o vaa, ma faapea ona faateleina a mu metabolism ma gaʻo.

E tatau ona manino mai ai po o le a le ituaiga o faamalositino tauaveina a tagata matutua. O le a le afaina o le aotelega o aafiaga lelei i le soifua maloloina ma le manuia o latou.

aoaoga faaletino unrated aumaia ai faamanuiaga i le tino atoa, e pei foi faaumiumi le ola ma faaleleia atili ai mo tagata uma. I le faaopoopo, e mautinoa e tausia ai o outou agaga ma le malosi. Faaaoga ma tumau ai le soifua maloloina!