"CrossFit": iloiloga, aoaoga polokalame mo alii ma tamaitai

Aoaoga "CrossFit" o se faiga tuufaatasia o le malosi. O lona foafoaina e Gregor Glassman. I le 2000, na faamauina ai le ituaiga i lalo o le suafa o CrossFit. I le faaopoopo atu Glassman, faavaeina o lagolagoina ituaiga ma Loren Dzhenay.

ituaiga o sauniga

iloiloga lelei "CrossFit" maua ona o le eseese tele o sauniga. O le faiga e aofia ai le vaitaimi aoaoga, mamafa, faʻamālosi tino, mana faaeaina ma isi faatinoga.

O le isi mafuaaga mo le faamatalaga lelei e uiga i le "CrossFit" o le mea moni e faapea o le promoutiruetsya faiga atoa le na o se masani faamalositino, ma e pei o se taaloga i aafiaga faatauva.

"CrossFit" ua matuai taatele i gyms. E faaaoga i le silia 13 faalapotopotoga faapena, toetoe lava ma le afa o lea o loo i le Iunaite Setete. I le faaopoopo atu, o lenei faiga o sauniga faaaogaina i aoaoga i aso taitasi le tagata lava ia.

fāitioga

E toatele faitio faapea, o le polokalama o le aoaoga e aofia ai se aofaiga tele o ni gaoioiga matautia e mafai ona mafua ai ni manua. sui ituaiga faapea o le faiga e saogalemu lava mo le amataina. fai mai foi le kamupani e ala i le mulimuli i le faatonuga o loo i luga o le website a le faalapotopotoga, o le tele o maualalo le tulaga lamatia o ni manuʻaga.

O le isi mafuaaga mo le iloiloga lelei "CrossFit" o le faamatalaga o le polokalama faitio e faaaoga e mafai ona mafua ai le atinae o rhabdomyolysis. leʻi faafitia le kamupani le mea moni e faapea o aoaoga e mafai ona mafua ai le faamai, ae faapea foi o taua e mafai ona mafua ai le necrosis maso skeletal e isi, o le sauniga sili ona faigofie.

newcomers

"CrossFit" sa lauiloa ai se nai tausaga ua mavae, ae o le taimi nei ua le polokalama a le toatele o soo. o loo tuuina atu sauniga mo le poto masani o tagata taaalo ma e amataina. "CrossFit" mo e amataina e mafai ai i le fale ina ia maua ai le avega e pei o gyms, ae ua fuafuaina le toleniga moni mo i latou o tagata o loo galulue mo le taimi muamua.

Le sauniga muamua o aoaoga ua taʻua o "Cindy" ma e aofia ai le lima toso taotao mai i luga o le pa, 10 tulei-lugā ma 15 nofo-o lugā ma mamafa. o le 20 minute le umi o le faamalositino. O lona uiga, i le taimi o le itula e tolu o le manaomia e faatino ai le sauniga e tolu o le taitasi i le taimi.

Aoaoga Lua - "Helen". O le faaaogaina muamua e aofia ai le faasee 400-mita i luga o le treadmill. Sosoo ai ma le 15 taimi e sii i luga le mamafa, lea e tatau ona e faia 12 toso taotao mai i luga o le pa. O lenei toleniga e tutusa ma le "Cindy", e aofia ai sauniga e tolu. Ae e ese mai le "Cindy", i le taimi lea taamilosaga uma ai e faatino luga o le tulaga mo le 20 minute, "Helen" e tatau ona taumafai e faauma i le vave e mafai ai.

O le aoaoga na sosoo ai ua taua o le "Ball Wall". Lona ute moni o loo taoto i le toe faia o sauniga taua o le "Burpee". Ia e tatau ona 21 aso, lea e 15 ma le taumafaiga mulimuli e aofia ai le 9 reps. E tatau ona faia a "Burpee" i le vave e mafai ai.

aoaoga mulimuli i lalo o le polokalama "CrossFit mo amataina" e aofia ai sauniga e lua e taʻua "Katie." Muamua, e tatau ona e faia 15 faigofie nofo-lugā, ona - ma se dumbbell lunge luma, foi 15 taimi. e tatau ona faia faatinoga taitasi e tolu taimi mo le luasefulu minute.

'Ai ma faafiafiaga

"CrossFit" e aofia ai se tuufaatasiga o aoaoga ma le taumafa tatau. Lelei le 'ai e le na o le tuuina atu i luga o mausa leaga ma le faaaogaina o meaai lelei, ae faapea foi i le faiga mana saʻo. tatau ona i ai le teine itiiti ifo i le tolu taimi i le aso, o le naunauga lava - 5 'aiga i le aso atoa.

I le gata i lea, e taua ai le toe lelei ina ua uma ona faatinoina. Le tatau ona "fasiotia" o ia lava i aoaoga. E tatau ona tatou ausia se paleni i le va faamalositino ma malologa. I le amataga o le ala, e le mafai ona aoaoina e sili atu i le faafa i le vaiaso. Mo tagata taaalo o loo fuafua e faia mo le taimi muamua "CrossFit", e mafai e faataitai faalua i aso e fitu.

Teine i le fale

E i ai se faapitoa fuafuaina faapitoa polokalame "CrossFit mo teineiti." E pei ona tatau ona i ai polokalame autu e lua i totonu o le masina muamua. Muamua faia i le aiga, ma le lona lua - i le fale siisii. I uma e lua, i luma o le faatinoina e tatau ona tuuina mai e tusa ma le 10 minute mafanafana-i luga. Aua nei galo e uiga i ai, aua e ese e mafai ona e maua se manua leaga.

Aso 1. E tatau ona faia 10 squats ea le 20 taimi e oso maea, faatino 15 tusi fetaomi atu, 10 "Burpee" e aunoa ma tulei-lugā ma 10 tulei-o lugā. E tatau ona faia le aofaiga aupito maualuga o le le itiiti ifo i le 15 minute.

Aso 2: Malolo ma le toe faaleleia.

Aso 3. O le faatinoga muamua o le aso lona tolu - le tuuga mo le 200 mita. Mulimuli ane, e tatau ai ina ia maua i luga o le pa taimi 5, 20 sekone umia le pa ma tulei-o lugā ma tulivae 10 taimi. O le faaaogaina mulimuli - 5 squats ma se oso. e tatau ona toe faia mea uma mo le 15 minute.

Aso 4. Malolo ma le toe faaleleia.

Aso 5. O le faamalositino e amata i le 20 osofaiga. Ona e tatau ona faia 15 tulei-o lugā. O le isi faatinoina - sii vae taoto i lalo (12 taimi). E faatumu e le liʻo o le fasi 20-lona lua. e toe faia faamalositino mo le 20 minute.

Aso 6. Malolo ma le toe faaleleia.

Aso 7. O le faatinoga muamua - tulioso Jack (50-100). Ona e tatau ona e faia 15 le migao i le vae taumatau ma le itu tauagavale. O le faatinoga lona tolu o le e tausia le ivinoʻo (25 taimi). Ina ua mavae lena e tatau ona e faia 50 maea osooso. O le faaaogaina mulimuli - o le fetaomi-twisting (25 taimi). manaomia aoaoga uma e uiga i le 20 minute. Mo 4 vaiaso e talafeagai ina ia toe faia le faatinoga atoa, le faateleina o le umi o le aoaoga faamasani mo le 5 minute.

Teine i le faamalositino

"CrossFit" aoaoga mo tamaitai talavou i le faamalositino e faapea foi i le aiga, fautua 3 aso o le malologa.

Aso 1. E tatau ona tatou amata i se sauniga e lima-minute i le simulator, "uila", e tatau lea ona tatou faia 10 lunges ma dumbbells le tasi vae. O nei sauniga - 15 laa i le mamafa ma le 15 "Burpee". vaega atoa o hyperextension talafeagai (15 taimi). aofia Aofai toleniga e tolu ni taamilosaga.

Aso 2: Malolo ma le toe faaleleia.

Aso 3. totonu o le lua minute, e tatau ona puna, ma tuu ese lou vae ma aumaia faatasi ai i latou. O le faaaogaina sosoo - Deadlift (10 taimi). Ona e talafeagai ona sasau i se fetaomi nofoa tauau (15 taimi), e maua i luga o le pa taimi 10 ma taufetuli i luga o le treadmill 2 minute. e aofia ai aoaoga o le liʻo e tolu foi.

Aso 4. Malolo ma le toe faaleleia.

Aso 5. amata le aoaoina o le faitau selau o tulioso maea. O le faaaogaina e sosoo ai ua taua o le "Shvungi" (10 taimi). Ona e tatau ona tatou faia 10 lunges ma dumbbells le tasi vae ma umia le pa mo le 20 sekone. I le faaiuga o le liʻo e tatau ona luluina le fetaomi 15 taimi i luga o se nofoa e malifa. Aoaoga foi o le aso lona lima o le liʻo 3.

Aso 6. Malolo ma le toe faaleleia.

Aso 7: O le aso faiga mulimuli o le vaiaso e amata i matou taualoina le vaa ma le 500 mita. Ona e manaomia e faatino ai oso ma liuliuina i tulaga laasaga. Aofai tatau ona puna 50 taimi. O le faatinoga lona tolu - 10 osofaiga i le oso. Ona e tatau ona faia sitapov 20 ma le 12 taimi e nofo ai i lalo ma sii dumbbells. ua faia aoaoga i taamilosaga e tolu.

tagata

O le polokalama o aoaoga "CrossFit mo tagata" e ese mai a le tamaitai. Ao lei amataina le aoaoga e tatau ona e faamafanafanaina ai mo 5-10 minute. E leai se mafanafana-ae i luga o le manaomia e amata ai e faamalositino.

ua tulioso le faatinoina muamua i luga o se pusa 60-inisi. E tatau ona e faia 2 seti o 13 osooso. ua mau le taua i lalo i luga o le pa faamasino a le lautele uu - foi i le 2 vaega o le 13 taimi. Ina ua mavae lena ki e tulei-lugā - 2 seti o 20 tulei-o lugā.

O le faaaogaina sosoo - nofoa fetaomi barbell tu. Ona tatou faia 2 vaega o le 13 taimi. Ina ua mavae lenei mea, e tatau ona faia 2 seti o 15 sii i luga le vae i se vise. Ina ua uma ona sii le vae e tatau ona ave dumbbells ma faia ni ituaiga se lua o 13 lunges le tasi vae. O le faaaogaina e gata ai, lea e aofia ai se polokalama o aoaoga "CrossFit mo tagata", e squats - 2 seti o 13 nofo-o lugā.

Mo se meaai e maualalo carb aafiaga lelei talafeagai concomitant. E le tatau ona foi aso sui aoaoga ma malologa. e mafai ona vaai le polokalama i vaiaso taitasi e pei o lenei:

• 3 aso aoaoga - aso malolo - 2 aso o aoaoga - 1 aso o totoe;

• Le 5 aso o aoaoga - 2 aso o totoe;

• 3 aso o aoaoga - 1 aso malolo - 3 aso aoaoga.

"Meaai CrossFit"

auai teineiti i le "CrossFit" e le maua mamafa. E le o se mea lilo tele. Tagata tomai faapitoa faatatau i le taimi o le aoaoina o se fafine e mafai ona maua i luga i le 15 calories i le minute. O lea, ina ua le mafai ona mu teine toleniga 40-minute e uiga i le 600 calories. O nisi faiga e mafai ai ona maua atu i le tasi le afe calories i le aso.

O le lelei o le "CrossFit" o loo taoto i le mea moni e faapea o ia e le tatau ona e faia le sauniga lava e tasi. O aso taitasi e aofia ai nisi o galuega fou.

meafaigaluega

O le lelei tele o loo taoto i le mea moni e mafai ona e le o le nofoaafi na o le faapaologa, ae faapea foi i le aiga. o le isi mafuaaga lenei mo le aofaiga tele o iloiloga lelei e uiga i "CrossFit -. aoaoga mo tagata uma" Ina ua maea uma, e le o tagata uma ei ai le avanoa ma le manao e alu i gyms. Meafaigaluega mo le "CrossFit" e le manaomia tele.

Mo se faamalositino lelei i le fale e tatau ona e faatauina se pea dumbbells, e lua mamafa, pa ma maea. pa faalava e mafai ona faia tutoatasi. E mafai ona e tamoe ai i le auala, o lea treadmill e le o se manaoga faavavave. E toatele lava, e le uma meafaigaluega mo "CrossFit", lea e manaomia mo toleniga maualuga le tulaga lelei i le aiga. E tusa ai ma le gyms, e mafai ona latou faaaoga pea le fola ma puipui o umia, ma le fetaomi tatau ona sasau i se nofoa faapitoa.

"CrossFit" i le fale

E 3 polokalame aoga mo workouts aiga. O le mea muamua e aofia ai sauniga e tolu o loo toe faia o le tele o taimi e mafai ai totonu o le 10 minute. Sauniga e tatau ona ausia, e "Burpee" (10 taimi), squats (20 taimi) ma le tulai mai o le vae o loo taoto (30 taimi).

O le polokalama o le lona lua e aofia ai le lima taamilosaga, i le taimi lea e tatau ona avea 5 taimi e wrung mai le fola o le fale, o tutu mai i lona lima, e fai 10 lunges ma tulioso mai e taufetuli i le 200 mita.

I le taimi o le polokalama o aoaoga tolu "CrossFit i le fale," o le tatau ona faia e 15 tagata taalo "Burpee" 15 oso tu i luga o se peteseta maualuga ma le 15 mamafa suiga maoae. Le umi o le 20 minute.