Sauniga CrossFit. CrossFit - nofoaga faamalositino. CrossFit mo teineiti

o lenei ua CrossFit mauaina lauiloa i sporstmenov. Mo i latou e le o ni matua o iloa le mea o le a tatou taumafai e taʻu atu ia te oe i faamatalaga auiliili e uiga i vaega uma o le taaloga.

O le a CrossFit

E ala i aoaoga i polokalame eseese, o le a tatou vaai i se taimi o le taunuuga o la latou galuega faigata: malosi faateleina, onosai, lapoa musele. Faaupuga faigofie - tatou te maua ai se foliga faaletino e sili atu. Ae peitai, i le malaga atu i le autu o lenei mataupu. O lea, o le a CrossFit? CrossFit - pea eseese, gaoioiga e faaaogaina i fasiotia i maualuga malosi (o lona uiga: faaauau pea eseese, gaoioiga e faaaogaina i, e faasolo atu i le malosi sili). I mataupu faavae, i le faauigaga o le faamalamalamaga mo aoaoga e pei, lea ua tatou maua o uma e tolu o le vaega i luga. Seʻi o tatou iloilo i le taimi nei i latou taitoatasi auiliili. Tatou o!

liuliuga

O le mea moni, muamua o eseese uma faatasi ma outou o matou le gaoioiga e faaaogaina i. Faatasi ma i latou, suia mamafa, ao malolo ma asiasiga masani i le fale, meafaigaluega, ma isi. E mafai ona avea Faataitaiga D. se anoanoai o taitai, ma o lea tusi se ulugalii i la tatou mataupu faavae. O lea, afai o oe, mo se faataitaiga, aulelei tele le faia o le pou (nofoa fetaomi, fetaomi militeli, etc ..), Ona e taumafai lea e faia le gaoioiga lava e tasi, ae ma dumbbells. E mafai ona e suia le potu asiasi. Mo se faataitaiga, o le aso e te galue ai i le 6 i le afiafi faatasi ma a manava atoa, ae a itiiti lavā ina ua maea galuega. Ona taumafai lea o taeao e alu atu i le aoaoga i le taeao, ma o le ae lagonaina ai se eseesega tele, ae le o le mea moni e faapea o le leaga. Ioe, sa matou talanoa e uiga i ai? Taumafai e umia sauniga aoaoga e lua i maualuluga eseese maualuga sami - ma o le a outou lagona foi le eseesega. Mulimuli ane, ona fetuunai lau aoaoga vaeluaina (3H2H3, 5x2, 1x1), lea e eseese sili atu foi i lou olaga aoaoga. I se tulaga lautele, taumafai e taaalo faatasi uma o lenei, ona o le moni o le lagona.

malosi sili

Tautala o le maualuga-malosi, e tatau ona amanaia ma faatino le auala, aua e te muamua e tatau ona aoao e faia mea sao, ma agai i luma i aoaoga malosi-maualuga. Faatasi ai ma ia se aoaoga tuputupu ae o maso vaega tele ma maua le malosi alu tele vave, ae e pei ona taʻua muamua, e tatau ina ia tausisi i faatufugaga faatinoga lelei.

gaoioiga e faaaogaina i

E faapefea ona e fuafua lea e faaaogaina i gaoioiga, ma le mea e le? O le mea moni, ua faigofie mea uma: afai e mafai ona tatou vave agai i le tele o le mamafa i se mamao tele, o le lafo e faaaogaina i. I se isi faaupuga, o gaoioiga nei e atiina ae ai i lo tatou malosi maoae. E masani lava, e aofia ai le tele o masini malosi sauniga ma squats. E pei ona e vaai i ai, o le faavae o le sauniga faavae. e le aofia ai CrossFit se numera o faaleleia e faaaogaina i le biceps ma o le tele o isi sauniga i simulators peripheral, aua latou te le tausia le tulafono faavae (aua le tele ni mea le tele o le lafo faatu, e leai se "pa" o le mana, ma isi).

eseese o sauniga

E amata faatinoina disassemble i mea i fafo atu (le W), lea e aofia ai ituaiga avea laʻau uma (masani, "sumo", Lomani), faamalosia i le sauniga, squats, kasa oona, faapea foi sauniga ma mamafa ma dumbbells. I lenei vaega tatou aofia ai sauniga faavae. le ua CrossFit gymnastic tonu lava (G) ma faamalositino ma eseese (M). O le muamua e aofia ai le gaoioiga eseese ma o latou lava mamafa, faataitaiga lea e mafai ona avea uma ituaiga o mana-o lugā, dips ma sili atu. Le tele o taimi o loo faaaogaina i latou i afeleti ma fanua taaloga taʻua toleniga Street. O le vaega o faatinoga eseese fuafuaina o le mea ua taʻua o "cardio": tamoe, aau, tulioso maea, matou taualoina le vaa, e tietie uila ma isi.

polokalame

O se tulafono faafoe, polokalame CrossFit couplets sea, triplets, ma chippers. na tuufaatasi Couplets lafo i lua eseese 1 superset. Mo se faataitaiga, e mafai ona faia so o se faatinoga o le W (le galulue faatasi ma le mamafa), e fesootai atu i le lavelave ma so o se gaoioiga o le G (gymnastic) - WG. Afai e te manatu ua tatou maua io tatou luma o se filifiliga tele o tuufaatasia (WG, Wm, GM), iloiloina o le aofaiga tele o faatinoga ituaiga taitasi (lea e mafai ona tuufaatasi MM, WW ma gg).

O mai. O le triplets - o se tuufaatasiga o le 3 gaoioiga eseese. Le a tatou le fai tele e uiga i ai, tatou te mafaufau i se tasi o le a le faigata ona faitauina uma le 27 faapotopotoga a sauniga e mafai ai.

Mulimuli ane, o le ituaiga mulimuli o le polokalame - e Chipper (Chipper), lea e aofia ai se tuufaatasiga o le 4 ma le sili gaoioiga. E fai lava si faasologa mamafa o sauniga mea o loo e matuai faia 30-50 repetitions o 4 po o le sili sauniga, lea, e faafuasei, tele faapuapuagatia i le faaiuga o le faamalositino. Chipper aoga e faia mai lea taimi i lea taimi, ae e tatau ona tumau le faamuamua couplets ma triplets.

CrossFit mo teineiti

Ou te manatu o loo taumafai teine uma e tausia ai lona tino i le masani, ina ia faia lou faiga lagona atili i faigofie. Ae peitai, pe a asiasi kalapu malosi, o le toatele o teineiti amata ona aoaoina ma mamafa faatauvaa ma vaivai i le faamalositino lea e itiiti pe leai se taunuuga. Ioe, ua teisi faaitiitia o le mamafa, ae, o se itu taualoa o masini cardiovascular, e le tele o itula o aoaoga. Lea o lona uiga o se CrossFit mo tamaitai? Muamua, o le aoaoga o le a faia e a sili atu toned ma afeleti. Ma e le faapea o le a avea oe e pei ona tele e pei o se bodibildershi faapolofesa. gaʻo aupito i maualalo ma i foliga faaletino lelei atoa - o le taunuuga o lenei o le aoaoga. Lona lua, vasega CrossFit faalautele atu i le autalavou o lou sooga, faapea foi ma faaitiitia ai le ono o manua. Mulimuli ane, o se auala sili lenei e sii lava taua.

Ae o le a sauniga e sili ona lelei mo tamaitai? O lenei lisi e mafai ona aofia luma / squats ea, lunges, "burpee" tulei, "Nofo i luga," ituaiga o femilosaʻiga uma mo le fetaomi, raznozhka, "faalava faalava", fetaomi le dumbbells, cardio (e sili pe a taufetuli ma le tietie uila / uila), oso-s "tuuina atu le savali" ma nofoa / tu tootoo. ua lava lea mo teine masani oe na manao o ia e maua se tino matagofie. O le mea moni, e mafai ona faia isi sauniga.

CrossFit i le fale

O lenei o tatou mafaufau i se tasi o fuafuaina le polokalama o aoaoga faapitoa mo le faia i le fale, lea na fuafuaina e se tagata taalo lauiloa CrossFit Lauren Plumey. Ina ia amata le aoaoina e te manaomia se tasi o mea laiti: 2-5 pauna dumbbells mo tamaitai ma 8-12-kg mo tagata (po o le sili - e faalagolago i le aoaoga faaletino) ma se nofoa / drawer. O na mea uma.

Tatou nei taimi nei sauniga. Vave fai atu, e uma le vaiaso e tatau ona faateleina le umi o le faatinoga, o le faateleina o le avega. Pe ae oo atu i le 40-60 minute o aoaoga malolosi, e mafai ona e manatu ua e taunuu i le pito i luga. E faafia ona tatau ona faatino aoaoga? O le fesili e fai si lavelave, ae o le filifiliga sili ona lelei o le a 3-4 taimi i le vaiaso. Ia, tatou amata aoao e pulea "CrossFit". Complexes mo le faatinoina i le fale.

1. Mahi i le tasi lima. Lenei gaoioiga e faaaoga e le ufa, vae, tua, lima ma tauau. E tatau ona e faia 2-4 seti o 8 reps i luga o lima taitasi.
2. le savali o le urosa. Lenei gaoioiga e faaaoga lou tino atoa. Photo faatinoga e mafai ona e vaai i lalo. Ina ia faia 30 laasaga ina ua mavae faatinoga taitasi o le a matuai faamalosia ai lou tino.
3. Mahi i lima uma e lua. Lenei gaoioiga e faaaoga e le ufa, vae, tua, lima ma abs. Faatino 2-4 seti o 8 repetitions.
4. Lunges ma se dumbbell. Lenei gaoioiga e faaaoga e le ufa, vae, lima ma abs. Faatino 2 seti, alternating vae ma le suia o le lima galulue i le ogatotonu o taitasi.
5. Link i dumbbells i sumo. Lenei gaoioiga e aofia ai le vae, ufa, tua, tauau ma biceps. Foi faatino 2 seti.
6. Osooso e ala i le pusa. Lenei gaoioiga e aofia ai lou vae ma ufa. Pe 6-8 oso 1-2 taimi i toleniga.
7. Dips i le lima i le L-tulaga. Lenei gaoioiga e aofia ai le lima, fatafata, ufa ma toe foi. Photo faatinoga, tagai i lalo. Pe 2 vaega o le maualuga.

E le a iloa e ala i le faataunuuina o nei sauniga, CrossFit i le fale - e moni lenei mea. Afai e te auai i luga o se tulaga masani, i le agaga lelei, ona e ausia pe afai e le o le faiga e sili ona lelei, ae ia mautinoa e avea atili e talafeagai / toned. E mafai foi ona mafaufau e uiga i se faatinoga lauiloa i CrossFit o le "burpee" ( "Burpoe"), e faateleina ai le tumau ma le mana papa o lou maso. Aua nei galo e uiga i sauniga cardio, ma e faapena foi i le taimi lava ei ai taimi faaopoopo, mileage, po Tutuliese le uila mo 15-20 minute. Mulimuli ai i lenei polokalama, ma lo tatou fautuaga, e mafai ona e amata ai le faia o le fale CrossFit. Faatinoina lautele fusi o alaleo o tatou tuuina atu i lalo. Tatou o!

CrossFit polokalama o aoaoga

Ua uma ona tatou tusia e faapea CrossFit o se tasi o vaega sili ona taua - o se suiga, ma o lea o se polokalama e tasi e le mafai ona. O lea, o lenei, tatou te tuuina atu le tele o filifiliga mo workouts o le a talafeagai i so o se tagata taaalo o aafia ai i taaloga e pei o CrossFit. e masani lava ona le lava sauniga mo e amataina ma sili taaalo alualu i luma, ma o lea o le a tatou le nonofo i gaoioiga faigofie ma le faigata.

Filifiliga 1: Mo le polokalama e aunoa ma le taimi

O iinei o le a tatou maua ni nai sauniga mai Vaega G: toso-lugā, tulei-lugā ma osooso. e tatau ona tuuina atu faatasi taitasi triset e le repetitions lona 10 o toso-lugā, 20 th toe tulei-o lugā ma le 20 tulaga matuai th. o mea uma a le auala tele o le 3 sauniga tatou te faia e aunoa ma le isi vaega (pe afai ua mamafa tele le polokalama, e mafai ona faaitiitia ai le gaoioiga o repetitions 5 o taitasi po o solia auala i le 2 vaega). Na o le faia 3-6 auala. O le tasi lenei o le tele banal, ae o le tele polokalame oi ai nei, aua e avea ai i tatou galulue 3 vaega toatele maso (vae, fatafata ma tua). Ae peitai, afai e te lagona le avega le vaivai e faaaogaina, e mafai ona faaopoopo 2-3 sili faatinoina, faaitiitia le aofai o seti e 3-4. O nei sauniga e mafai ona: dips, ma sii i vae i le fetaomi, tautau i luga o se pa, nofo-lugā (e te mafaia ma dumbbells), ma le tele o cardio (tamoe, tulioso maea, ma isi). A o muamua, i se tasi o gaoioiga, faia 10-20 repetitions. E mafai ona solia sauniga 5-6 uma mo le 2 seti, ae aua le tuufaatasia 2 sauniga e aafia ai le vaega maso e tasi (e le faia faatasi pushups ma dips, oso ma squats, ma isi. N.).

Filifiliga 2 polokalame mo le faafaigaluegaina i le fale

O lea, faia 5 seti o 5 sauniga:

• squats (10 rep.);
• fetaomi nofoa (10 rep.);
• Rod Rod i malifa (10 rep.);
• tulei-lugā (10 rep.);
• 30 sekone i se maea (10 po o rep. "Burpoe").

A o tatou fai atu muamua, e le ogatasi i se tasi auala o le faatinoga, sa faamalosia e galulue le vaega maso e tasi. Ina ia manino, tatou te iloa ai le vaega nei:

• "Tulei" (eseese masini tootoo-tulei le pepelo ma le tu, etc ...);
• "Susueina" (sasau maualuga ma toso);
• "Vae" (lunges, squats, etc ...);
• "Cardio" (tamoʻe, biking, tulioso maea, ma isi. D.).

Pea ogatasi le faatinoina o le 2 vaega eseese.

Filifiliga 3. sauniga e patino i CrossFit

1. Squat ma mamafa (20 rep.) / Link dumbbell-lugā (10 rep.).
2. Raznozhki ma dumbbells (15 rep. I itu taitasi).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. fetaomi Sitap (15-20 rep.).

Ma mo le suiga:

1. fetaomi nofoa (rep 10-15.).
2. Alu atu i le pa i luga o le lima saʻo, ma le taulai atu i le tulaga (10 rep).
3. O le puna "Raznozhka i faailoga" (15 rep. Taitasi).
4. Hoisting tulivae nofo (V-siitia) (15 rep.).

Ina ia iloa le mea CrossFit. nofoaga e faatinoina lea tatou te sii mai i luga, e tatau ona e faia e le aunoa, ma o le ae mautinoa faaleleia ai lou malosi.